تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
checkoutarrow
MA
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

7 أطعمة ومكملات مضادة للالتهابات عليك معرفتها

بقلم ميليسا ريفكين، حاصلة على درجة الماجستير، أخصائية تغذية مسجلة، وأخصائية تغذية معتمدة

في هذا المقال:


ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟

"مضاد الالتهابات" هي كلمة غذائية طنانة قد سمعتها على الأرجح على مر السنين. من الأطعمة الفريدة إلى المكونات المنزلية والمكملات الشائعة، يتأصل مفهوم استخدام التغذية لتقليل التهابات الجسم في العلم. ولكن ما سبب أهمية هذا بالضبط وكيف يمكن لتقليل الالتهاب أن يفيد صحتك؟ سنغطي أهمية التعامل مع الالتهابات، والحالات التي قد يكون فيها الالتهاب جيدًا، والأطعمة والمنتجات التي يمكنك الاستمتاع بها في المنزل لتقليل الالتهابات في جسمك.

ما هو الالتهاب؟ 

غالبًا ما يتم التحدث عن الالتهابات بشكل سلبي، وعلى الرغم من أنه سلبي في العديد من السيناريوهات، إلا أن الالتهاب هو آلية وقائية طبيعية في جسمك. على سبيل المثال، يساعد الالتهاب والتورم حول الإصابة، مثل التواء الكاحل، على إرسال العناصر الغذائية إلى الموضع المصاب لزيادة الشفاء. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون الالتهاب مفيدًا حيث أنه يدعم جهاز المناعة لمحاربة العدوى. يُعرف هذا بالالتهاب الحاد، ولدى جسمك آليات طبيعية لإدارة هذه الأنظمة الالتهابية. بينما تُظهر هذه السيناريوهات نتائج إيجابية للالتهاب، إلا أن الالتهاب المفرط الناتج عن خيارات النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن يؤدي إلى مجموعة كبيرة من المشكلات. 

إن السيناريوهات التي يمكن أن يؤثر فيها الالتهاب سلبًا على الجسم شاسعة. فعندما يستمر الالتهاب لفترات طويلة من الزمن، بكميات كبيرة جدًا، فيمكنه أن يتسبب في الضرر للحمض النووي والخلايا والأنسجة داخل جسمك. يٌعتقد أن هذا الضرر يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل أشكال من السرطان وأمراض القلب. واحدة من أفضل الطرق لمكافحة الالتهاب هي من خلال خيارات نمط الحياة، بما في ذلك النظام الغذائي والمكملات الغذائية والحد من التبغ والكحول. تابع القراءة للعثور على أفضل اختياراتي لتقليل الالتهاب.

7 أغذية ومكملات لمحاربة الالتهاب

الكركم

الكركم  هو نوع من التوابل معروف بلونه الأصفر الذهبي الساطع، ويشيع استخدامه في المطبخ الآسيوي لنكهته الدافئة، والمرة، وفوائده الصحية. في حين أن الطهي باستخدام الكركم يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك، إلا أن المكمل يمكن أن يكون قادرًا على توفير شكل أقوى بكثير من هذه التوابل الصحية. الكركمين هو المركب النشط في الكركم والمعروف بفوائده الصحية، بما في ذلك تقليل الالتهاب، وتمتعه بنشاط مضاد للأكسدة ، وحتى دعم صحة المفاصل والقلب. يمكنك تناول مكمل الكركم على شكل كركمين يوميًا للاستمتاع بهذه الفوائد الصحية. 

فوائد الكركم، والتوابل المضادة للالتهابات:  اقرأ المزيد.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

أوميغا 3  هي شكل من أشكال الدهون الموجودة في الأطعمة الشائعة، مثل السلمون والتونة، ومعروفة أيضًا بأنها تقلل الالتهاب داخل الجسم. بالنسبة لأولئك الذين قد لا يستهلكون ما يكفي من أوميغا 3 كل يوم من خلال نظامهم الغذائي، يمكن أن يكون المكمل طريقة رائعة لضمان حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية القيمة. بالإضافة إلى تقليل الالتهاب، فإن دهون أوميغا 3 معروفة أيضًا بأنها تدعم صحة القلب وأنها مصدر للعناصر الغذائية الأساسية EPA و DHA، والتي تلعب دورًا في وظائف المخ وصحة العين. بالنسبة لأولئك الذين لا يفضلون ابتلاع الكبسولات، يمكنك أيضًا العثور على  أوميغا 3 في أشكال سائلة  يمكنك إضافتها إلى العصائر أو تناول ملعقة سريعة قبل تناول الشاي في الصباح.

فيما يتعلق بموضوع دهون أوميغا 3،  فإنعين الجمل  هو مصدر غذائي نباتي يحتوي بشكل طبيعي على هذا الشكل الصحي من الدهون. في حين أن المكملات الغذائية يمكن أن تكون وسيلة مفيدة للغاية للحصول على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية التي قد لا تحصل عليها من نظامك الغذائي، إلا أن مصادر الغذاء التي تحتوي على العناصر الغذائية غالبًا ما تكون متفوقة. عندما تتناول عين الجمل، على سبيل المثال، تحصل على فائدة أوميغا 3 المضادة للالتهابات، ولكنك تحصل أيضًا على البروتين والحديد وأشكال أخرى من الدهون التي لن تحصل عليها من المكملات. بالإضافة إلى احتوائه على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك تلك العناصر التي تقلل الالتهاب، فإن عين الجمل متعدد الاستخدامات أيضًا بشكل لا يصدق. أضفه إلى دقيق الشوفان أو الزبادي، أو امزجه مع الفاكهة المجففة لتحصل على وجبة خفيفة، أو قم بتسخينه بالعسل والقرفة لوجبة خفيفة لذيذة.  

تعتبر البذور مصدرًا آخر جيدًا لدهون أوميغا 3 المضادة للالتهابات، وهي متعددة الاستخدامات تماماً مثل عين الجمل. تحتوي بذور الكتان ، وبذور الشيا، و بذور القنب جميعها على أوميجا-3. وفي حين أن هذه الدهون هي العناصر الغذائية الرئيسية التي تسمح لتلك البذور بأن يكون لها فوائد مضادة للالتهابات، إلا أن بذور الكتان، والشيا، والقنب تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى أيضًا، بما في ذلك الألياف، والبروتين، والحديد. بالإضافة إلى ذلك، لكل منها قوامها ونكهتها الفريدة. لا تقلق إذا لم تكن من المفضلين لها، فبإمكانها التنكر بسهولة بعدة طرق مختلفة. جرب مزج هذه البذور مع تتبيلة السلطة، أو في العصير، أو خبزها في وصفة الكعك المفضلة لديك. بالنسبة لمن يبحثون عن مصدر غذائي رائع لأوميجا-3، فإن هذه البذور هي خيارك الأول! 

السردين  هو مصدر غذائي طبيعي آخر لأحماض أوميجا-3. في حين أن النكهة (والرائحة) قد تكون قوية، إلا أن هذه الأسماك الصغيرة مليئة بالعناصر الغذائية! عندما لا تتمكن من طهي الأسماك الطازجة بانتظام، فإن الأسماك المعلبة، مثل السلمون والسردين، تعتبر بديلاً رائعًا يوفر لك العناصر الغذائية المضادة للالتهابات بينما تحتوي على البروتين بكميات مناسبة. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لوجود عظام صغيرة جدًا في السردين، تعد هذه الأسماك أيضًا مصدرًا كبيرًا للكالسيوم الغذائي. أضفه إلى السلطة، أو الهريس وادهنه على الخبز المحمص، أيًا كانت الطريقة، فالسردين هو طريقة صحية لزيادة أوميغا 3 في نظامك الغذائي.

الشاي الأخضر

لطالما تمتعت الثقافات حول العالم بالشاي الأخضر ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى خصائصه المفيدة للصحة. في حين أن هناك مجموعة من الفوائد المرتبطة بالشاي الأخضر، بما في ذلك التخفيضات المحتملة لخطر الإصابة بأمراض القلب وحتى السمنة، يمكن أن تعزى هذه الفوائد إلى المركبات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر. يُعتقد أن المغذيات النباتية الموجودة بشكل طبيعي في الشاي الأخضر، مثل الكاتيكين، و  لـ-ثيانينتوفر غالبية الفوائد الصحية المرتبطة بهذا المشروب. بينما يمكنك تحضير فنجان الشاي الأخضر الصباحي الخاص بك وإبقائه بسيطًا، إلا أنه يمكنك أيضًا استكشاف وصفات لاتيه شاي الماتشا الأخضر لخلق تجربة شاي أخضر أكثر مهارة.

‌‌ سبيرولا

سبيرولينا  هو نبات يعرف باسم الطحالب الخضراء، ويقع في فئة تسمى البكتيريا الزرقاء. لا تقلق، فالاسبيرولينا آمنة تمامًا للاستخدام البشري، وتوفر في الواقع مجموعة كبيرة من الفوائد الصحية. يُعتقد أن مركب موجود في الاسبيرولينا يسمى فايكوسيانين يحارب إنتاج الشوارد الحرة، وبالتالي يكافح عمليات الالتهاب في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد الاسبيرولينا في تحسين الكوليسترول، وضغط الدم. يمكن تناول الاسبيرولينا في هيئة أقراص لمن لا يحبون النكهة "الترابية"، أو في هيئة مسحوق مضاف إلى الماء أو العصير.

الكاكاو

الكاكاو هو النبات الأساسي في صنع الشوكولاتة. في حين أن الشوكولاتة هي عبارة عن مزيج من الكاكاو، والسكر، والحليب، وزبدة الكاكاو التي غالبًا ما تخلق منتجًا غنيًا بالدهون والسكر، إلا أن الكاكاو في حد ذاته هو في الواقع عنصر مغذي للغاية. يعتبر مسحوق الكاكاو مصدرًا طبيعيًا للبوليفينول، وهي مركبات معروفة بخصائصها المضادة للأكسدة والتي لديها القدرة على التأثير الإيجابي على الصحة. ويُعتقد أن مضادات الأكسدة هذه تساعد في إدارة الوزن، وخفض خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، وتمارس تأثيرات مضادة للالتهابات. أضف مسحوق الكاكاو إلى العصير، أو اخلطه مع زبدة المكسرات للحصول على معجون الشوكولاتة، أو استخدمه في الخبز لزيادة عدد مضادات الأكسدة في نظامك الغذائي.

الزنجبيل

الزنجبيل هو طعام آخر معروف بقدراته المضادة للالتهابات والأكسدة. يمكنك التمتع بالزنجبيل بطرق مختلفة تشمل الزنجبيل الطازج، أو المسحوق، أو المخلل، في الشاي، أو في شكل "جرعة" مركزة، كلها تمنحك فوائد صحية. بالإضافة إلى امتلاكه لخصائص مضادة للالتهابات، من المعروف أن الزنجبيل يساعد أيضًا في الهضم. لمن يعانون من اضطرابات المعدة، أو دوار الحركة، أو الغثيان العام، فإن الزنجبيل، في أي صورة، هو حل قد يساعد في تخفيف هذه الأعراض غير المريحة.

الريسفيراترول

الريسفيراتول هو مركب نباتي له خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات. إذا كنت قد سمعت يومًا شخصًا يدعى أن النبيذ الأحمر يمكن أن يكون مفيدًا لك، فهو ليس مخطئًا. يحتوي النبيذ الأحمر على الريسفيراتول، بالرغم من أنك ستجد كميات مركزة منه في المكملات أكبر بكثير من تلك الموجودة في كوب الخمر. بالإضافة إلى عمله كمضاد للأكسدة، يعتقد أيضًا أن الريسفيراتول يؤثر إيجابيًا على ضغط الدم، والكوليسترول، وقد يساعد حتى في حماية أنسجة الدماغ من الشيخوخة.

الدرس المستفاد

كما ترى، هناك العديد من الطرق لإضافة الأطعمة والمكملات المضادة للالتهابات إلى روتينك اليومي. بالإضافة إلى هذه الأفكار، تأكد من شرب الكثير من الماء، واتباع نظام غذائي جيد يحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، وتجنب الأطعمة المسببة للالتهابات مثل السكر المكرر، واللحوم المصنعة، والدهون المتحولة في الأطعمة المصنعة. 

14 طريقة لعكس الالتهابات: اقرأ المزيد

 

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

5 طرق تفتقدها إذا كنت لا تتناول مسحوق الخضراوات

تغذية

5 طرق يمكن للنباتيين الحصول بها على مزيد من البروتين في نظامهم الغذائي

تغذية

هل تشعر بالإرهاق؟ قد يكون اليود لديك منخفض