إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
لا توجد طريقة مثالية للتعامل مع الصحة والعافية. محاولة معرفة من أين تبدأ في تجميع روتين العافية الخاص بك يمكن أن يثير لديك الشعور بالإرهاق. تساهم مكونات لا حصر لها في الصحة العقلية والجسدية، لذلك من الضروري تقييم نمط حياتك وأهدافك عند تصميم أفضل روتين صحي لنفسك.
على مر السنين، انحسر روتين العافية الخاص بي وتدفق بناءً على مكاني في حياتي ومجالات العافية التي تحتاج إلى الاهتمام في ذلك الوقت. في حين أن عادات النوم الجيدة وتناول الكثير من البريبايوتكس لتعزيز صحة الجهاز الهضمي والميكروبيوم الصحي هي عادات طويلة الأمد أدمجها باستمرار كجزء من عافيتي اليومية الشاملة، فأنا أركز حاليًا على قضاء الوقت بالخارج والحصول على ما يكفي من دهون أوميجا 3. إليك السبب.
لطالما أحببت أن أكون بالخارج - لكن الأمر أكثر إمتاعًا الآن بعد أن يمكنني مشاركته مع ابني. الهواء النقي، والشمس، والروائح الترابية تنعشني، والحركة التي أحصل عليها في المشي والجري واللعب تنشطني، حتى أثناء فترات الهدوء في منتصف النهار.
يؤكد العلم أن قضاء الوقت في الخارج يفيد صحتك ومزاجك. فيما يلي بعض الفوائد المدعومة من البحث للوقت الذي يقضيه في الهواء الطلق:
تحتوي الأطعمة مثل البيض والحليب والفطر والحبوب المدعمة على هذه العناصر الغذائية الأساسية، ولكن أفضل مصدر هو الشمس. عندما تتعرض بشرتك للأشعة فوق البنفسجية، ينتج جسمك فيتامين د. يعاني الكثير منا من نقص في فيتامين د بسبب عدم كفاية الوقت الذي يقضيه في الخارج أو لأننا نعيش في مناخ شمالي حيث تكون الشمس منخفضة جدًا في السماء لإنتاج هذا الفيتامين في بشرتنا.
قد تكون أكثر دراية بدورها في صحة العظام، لكن فيتامين د مهم أيضًا لجهاز المناعة وصحة القلب.
أهدف إلى قضاء 30 دقيقة على الأقل في الخارج كل يوم، لكن الأشهر الباردة تجعل ذلك أكثر صعوبة. حتى عندما أخرج في الشمس خلال أشهر الشتاء، فإن العديد من طبقات الملابس تمنع بشرتي من إنتاج فيتامين د. إذا كنت تعيش في ولاية شمالية حيث يكون الوقت بالخارج محدودًا بشكل أكبر لعدة أشهر من العام ، ففكر في تناول مكمل فيتامين د لضمان تلبية احتياجاتك.
تشير الأبحاث إلى أن الوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق يفيد صحتك العقلية، خاصة لأولئك الذين يمارسون الرياضة في الخارج. بالطبع، ممارسة الرياضة بمفردها تساعدك على الاسترخاء والبهجة لك.
تذكر، لا يجب أن تكون التمارين في الهواء الطلق طويلة ومكثفة لتكون مفيدة. حتى التمشية العادية مع الجرو الخاص بك، أو السباحة في المسبح، أو القيام ببعض اليوجا في الهواء الطلق هي طرق رائعة للجمع بين قضاء الوقت بالخارج والتمارين الرياضية.
إذا لم تكن هذه الأنشطة مناسبة لك، فتذكر أن أي وقت تقضيه في الخارج، حتى لو لم تكن تمارس الرياضة عن قصد، قد يكون مفيدًا. إن مساعدة طفلك الصغير في الملعب، أو القيام بأعمال الفناء، أو وضع زينة العطلة، كل ذلك يعد بمثابة وقت ممتع تقضيه في الخارج.
تشير الدراسات إلى أن الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يحرزون نتائج أفضل في اختبارات التركيز بعد المشي في الحديقة مقارنة بالسير في منطقة وسط المدينة. على الرغم من إجراء هذه الدراسات مع الأطفال، يبدو أن البالغين يستفيدون من تحسين التركيز بعد قضاء الوقت في الهواء الطلق أيضًا. لا يعيش الجميع بالقرب من حديقة عشبية أو ممرات مشجرة، ولكن حتى المشي حول المبنى الخاص بك يمكن أن يساعد في تحسين تركيزك بعد التحديق في شاشة الكمبيوتر لساعات.
عند قضاء الوقت في الخارج، سواء في مناخ حار أو رطب أو في يوم خريف مريح، اصطحب معي دائمًا زجاجة مياه قابلة لإعادة التعبئة. البقاء رطبًا يساعد في تحسين مزاجي وتركيزي، وإحدى أفضل الطرق التي وجدتها لمواكبة كمية المياه التي أتناولها هي الاحتفاظ دائمًا بزجاجة من الماء بالقرب منك.
أنا أفضل الزجاجات القابلة لإعادة التعبئة لأنها أفضل للبيئة والخيارات المعزولة تحافظ على الماء باردًا ولطيفاً. بالإضافة إلى ذلك، تأتي العديد من الزجاجات بأنماط وألوان لطيفة، والحلقات الموجودة على الغطاء تجعلها سهلة الحمل.
خلال أشهر الصيف عندما أتعرق أكثر ، أقوم أيضًا بإضافة الإلكتروليتات إلى المياه الخاصة بي. هذه العناصر الغذائية تحافظ على رطوبتك من خلال مساعدة خلاياك على تخزين الماء، كما أنها تساعد في تقلص العضلات أيضًا.
إلى جانب قضاء الوقت في الخارج، بدأت أيضًا في تناول مكمل زيت الطحالب لتوفير أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA و DHA لأن هذه الأشكال توفر العديد من الفوائد الصحية. إنها مهمة بشكل خاص أثناء الحمل وفي بداية الحياة، حيث تشير الأبحاث إلى أنها تعزز صحة الدماغ. قد تحسن أوميجا أيضًا عوامل الخطر لأمراض القلب، وتساعد في تقليل الالتهاب، وتدعم الصحة العقلية.
لحسن الحظ، يمكن العثور على أوميجا 3 في العديد من الأطعمة الشائعة، مثل التونة، والسلمون، والشيا، والقنب، والكتان، والبذور، والجوز. بينما أهدف إلى تضمين أكبر عدد ممكن من هذه الأطعمة في نظامي الغذائي، فإنني أحصل في بعض الأيام على أكثر من غيرها. لضمان تلبية احتياجاتي باستمرار، أقوم بدمج مكمل أوميجا 3 في روتين العافية اليومي.
قد تدعم أحماض أوميجا 3 الدهنية أيضًا الصحة العقلية وتساعد في تحسين أعراض الاكتئاب. في حين أن معظم الدراسات التي تفحص تأثيرات أوميجا 3 على الاكتئاب قد أجريت على الأفراد الذين يتناولون بالفعل أدوية موصوفة من أجل تشخيصهم، تشير الدراسات إلى أن منتجات أوميجا 3 الغنية بـ EPA تقدم فوائد كعلاج "إضافي".
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن أوميجا 3 قد تساعد في تحسين أعراض اكتئاب ما بعد الولادة والاضطراب ثنائي القطب واضطراب الوسواس القهري. في حين أن البحث في هذه المجالات واعد، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم كامل لكيفية دعم أوميجا 3 للصحة العقلية والجرعات المناسبة.
بالإضافة إلى فوائدها الصحية العقلية، تعتبر أحماض أوميجا الدهنية مكونًا أساسيًا لأغشية الخلايا وتشارك في تنظيم تدفق الدم، انقباض وارتخاء جدران الشرايين والتهابها.
وإذا كان هدفنا من تناول مكمل أوميجا 3 هو تقليل الالتهاب، فيمكنك التفكير في تناول الكركمين من الكركم وريسفيراترول أيضًا - كلاهما قد يساعد في تحسين الالتهاب. أيضًا، تشير بعض الأدلة إلى أن التحكم في مستويات السكر في الدم عن طريق تقليل تناول الأطعمة والمشروبات المحملة بالسكريات المضافة قد يؤدي إلى تحسين الالتهاب أيضًا.
الفوائد المحتملة لأحماض أوميجا 3 الدهنية واسعة النطاق وهناك القليل من الجوانب السلبية، إن وجدت، لتناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 أو تناول مكمل غذائي لضمان تلبية احتياجاتك. قبل إضافة أي مكمل جديد إلى نظامك ، استشر مقدم الرعاية الصحية المطلع الخاص بك للتحقق من الجرعة المناسبة لك.
أعطي الأولوية لقضاء الوقت بالخارج والحصول على ما يكفي من أوميجا 3 في روتين العافية اليومي، ولكن هناك العديد من المجالات الأخرى التي أسعى إلى الانتباه لها أيضًا. لقد تعلمت أنني أشعر بتحسن مع النوم الكافي (والذي يعني بالنسبة لي 8 ساعات على الأقل)، وتناول البروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة، وتناول الفواكه والخضروات طوال اليوم.
على الرغم من أن هذه القائمة ليست شاملة، إلا أنها تعمل بالنسبة لي - وأعتقد أن بعض هذه العادات قد تفيدك أيضًا. إذا كنت تفكر في تحسين روتينك الصحي، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للمساعدة في تحديد المجالات التي يمكن أن تستخدم معظم التحسينات والقيام ببعض التفكير الذاتي لتحليل عاداتك وأهدافك الفردية.
كما هو الحال دائمًا، استشر المحترفين الذين يمكنهم المساعدة في إرشادك على طول الطريق. أخصائيو التغذية المسجلون والمدربون الشخصيون المعتمدون وخبراء الصحة العقلية هم جميع حلفائك الذين يمكنهم مساعدتك في تصميم وتنفيذ روتينك الصحي اليومي المثالي حتى تشعر بأفضل ما لديك.
قد يستغرق تحسين روتينك بعض الوقت للعثور على الأفضل بالنسبة لك - لكن النتائج وراحة البال تستحقان العناء!
المراجع:
بقلم إلين ألبيرتسون، دكتوراه، وأخصائية تغذية مسجلة(RDN)، ومدربة الصحة المعتمدة من المجلس الوطني (NBC-HWC)
