checkoutarrow
MA
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

كيفية دعم مستويات الجلوتاثيون الصحية بالتغذية

بقلم إريك مدريد، دكتوراه في الطب

في هذه المقالة:


الجلوتاثيون يتكون من ثلاثة أحماض أمينية: السيستينوالجلايسين وحمض الجلوتاميك. موجود في البشر والحيوانات والنباتات والفطريات، وهو يساعد على حماية الخلايا من الأضرار البيئية والكيميائية الناتجة عن التأكسد التي تحدث خلال الحياة اليومية. كما يساعد الجلوتاثيون الكبد على طرد السموم من دمنا ويساعد الجسم على "إعادة تدوير" الفيتامينين "هـ" و "ج".

الدراسات بيّنت أن ارتفاع مستويات الجلوتاثيون في الدم يعني انخفاض خطر الإصابة بالأمراض، خاصة لدى كبار السن. على العكس من ذلك، يؤدي انخفاض مستويات الجلوتاثيون في الدم إلى زيادة مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري والخرف والأمراض المعدية وغيرها كثير، وذلك وفقاً لدراسة أُجريت عام 2007

هناك العديد من الطرق لزيادة مستويات الجلوتاثيون، باستخدام النظام الغذائي والمكملات الغذائية. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالكبريت التالية على تحسين مستويات الجلوتاثيون في الدم. 

الخضروات والفواكه الغنية بالكبريت:

  • الأفوكادو
  • البروكلي
  • الملفوف/الكرنب
  • القنبيط
  • الثوم
  • الجريب فروت
  • الكرنب الأجعد
  • البصل
  • الطماطم

الأطعمة الغنية بالسيستين مثل الدجاج والديك الرومي واللبن والجبن والبيض, وبذور دوّار الشمس والبقوليات يمكن أن تساعد أيضاً على رفع مستويات الجلوتاثيون في الدم. عندما تكون هذه الأطعمة غير كافية، يمكن تناول المكملات التالية. 

إن-أستيل إل-سيستين (NAC)

إن-أسيتيل سيستين (NAC)هو مضاد أكسدة قوي، مشتق من حمض إل-سيستين الأميني الذي يتشكّل طبيعياً. بعيداً عن استخدامه لعلاج من تناولوا جرعة زائدة من الباراسيتامول (أسيتامينوفين) وتفتيت المخاط في الرئتين, معظم الأطباء لا يولون اهتماماً كبيراً إلى NAC. 

NAC هو المكمل الغذائي يؤخذ عادة للمساعدة على زيادة مستوى الجلوتاثيون . عند تناوله، يقوم الجسم بتحويل NAC الأكثر ثباتاً إلى جزيء الجلوتاثيون الأقل ثباتاً. يمكن تناوله عن طريق الفم مرة أو مرتين يومياً. 

بروتين مصل اللبن 

مسحوق بروتين مصل اللبن شائع وكثيراً ما يُستخدم كبديل للوجبات. وهو مكمل شائع يستخدمه الرياضيون ومن يمارسون الرياضة بشكل روتيني. لأنه مشبع، غالباً ما يستخدمه من يحاولون إنقاص الوزن. 

بروتين مصل اللبن غني بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة والأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك البروتينات اللازمة لصنع الجلوتاثيون. إذا كنت تشرب الحليب أو تتناول الجبن، فأنت غالباً ما تتناول بروتين مصل اللبن بانتظام - البروتين الموجود في حليب البقر يتكون بنسبة 20٪ من مصل اللبن، و80٪ من الكازين

أثبتت دراسة أُجريت عام 2020 ونُشرت في مجلة التغذية أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يحسن مستويات الجلوتاثيون لدى مرضى السكري مع تقليل علامات الضرر الناجم عن التأكسد. بالإضافة إلى ذلك، بينت دراسة أُجريت عام 2019 ونُشرت في مجلة العناية بالجروح أن استخدام بروتين مصل اللبن أدى إلى تحسين مستويات الجلوتاثيون لدى الخاضعين للاختبار.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

أحماض أوميغا 3 الدهنية، المعروفة أيضاً باسم الأحماض الدهنية غير المشبعة أو PUFA، تؤدي دوراً مهماً في صحة الإنسان. تتكون بشكل أساسي من حمض إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، ويعتقد أن لها فوائد عديدة للقلب والدماغ والأمعاء والمفاص، وذلك بفضل المواد المحللة، وهي نواتج أيضة نشطة تساعد على تقليل الالتهاب، وفقاً لما تقوله الدراسات.

أُجريت دراسة عام 2017 مزدوجة التعمية وخاضعة للسيطرة وتستخدم دواءً وهمياً على 60 شخصاً يعانون من مرض السكري. أعطي الأفراد 2000 ملغ من EFA أو دواءً وهمياً. وجد من تناولوا EFA انخفاضاً في الالتهاب (CRP) وزيادة في مستويات الجلوتاثيون في الدم. 

بالإضافة إلى ذلك، أُجريت دراسة عام 2019 ونُشرت في مجلة أبحاث العلاج بالنباتات ووجدت أن تناول كلاً من أوميغا 3 المستخلص من زيت السمك والمستخلص من زيت بذور الكتان بجرعة 1000 مجم مرتين يومياً قد رفع مستوى الجلوتاثيون في الدم.  

أُجريت دراسة عام 2014 ونُشرت في مجلة التغذية أظهرت أن غالبية الناس لا يتناولون ما يكفي من الأحماض الدهنية الأساسية في نظامهم الغذائي. ومع ذلك، يمكن العثور على هذه العناصر الغذائية الهامة في مجموعة كبيرة ومتنوعة من مصادر الطعام، كالأسماك (الماكريل وسمك القد وسمك السلمون هم من أغنى الأطعمة)، والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب والأفوكادو.

الجرعة المعتادة: 1000-2000 مجم مرة أو مرتين يومياً. 

فيتامينات ب

هناك ثمانية فيتامينات ب، وجميعها تؤدي أدواراً مهمة في الصحة العامة وفي استقلاب الطاقة. وهي مهمة بالتحديد لعملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات والسكر والبروتينات وتساعد الجسم على تحويل هذه العناصر الغذائية الهامة إلى طاقة قابلة للاستخدام. 

جميع فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء، مما يعني أن أي كمية غير مستخدمة أو زائدة موجودة في الدم تفرز في البول. 

ناقشت دراسة أُجريت عام 2014 أهمية فيتامين ب12 (المعروف أيضاً باسم السيانوكوبالامين) والدور الذي يؤديه فيه استقلاب الجلوتاثيون . بالإضافة إلى ذلك، يرتبط نقص فيتامين ب12 بانخفاض مستوى الجلوتاثيون في الدم، وفقاً لدراسة أُجريت عام 2017 ونُشرت في مجلة علم الأعصاب الجزيئي

الجرعة المقترحة:  فيتامين ب المركب حسب التوجيهات التي على الملصق;

فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) 

بشكل أساسي، يمكن لجميع أنواع الحيوانات، بما في ذلك معظم الثدييات، أن تُنتج فيتامين ج — باستثناء البشر والقرود وخنازير غينيا. يعتقد العديد من العلماء أنه في وقت ما امتلك جسم الإنسان القدرة على إنتاج فيتامين ج، لكنه فقد تلك القدرة. 

يحتوي الدماغ والغدد الكظرية على أعلى تركيزات من فيتامين ج، فهي أعلى 15 إلى 50 مرة من تلك الموجودة في الدم. مع خصائصه المضادة للأكسدة، يعتبر الفيتامين أيضاً "إنزيم مشترك" في ثمانية تفاعلات كيميائية حيوية مهمة على الأقل. 

وجدت دراسة أُجريت عام 2009 ونُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن أكثر من سبعة في المائة من الأشخاص من سن السادسة فأكثر يعانون من نقص فيتامين ج عند فحص دمهم. فقد كان أكثر من نصف من شملهم الاستطلاع يتناولون كميات قليلة من الأطعمة الغنية بفيتامين ج. أنا شخصياً وجدت ثلاثة مرضى بالإسقربوط، وهو مرض كان يصيب البحارة البريطانيين في القرن التاسع عشر، حيث كانوا يتناولون كميات محدودة من الفاكهة الطازجة.

قيّمت دراسة أُجريت عام 1993 تأثير 500 مجم إلى    2000 مجم من فيتامين ج على مستوى الجلوتاثيون في خلايا الدم الحمراء (RBC). وجد الباحثون أن 500 مجم كانت كافية لرفع مستوى الجلوتاثيون في RBC وأن جرعة 2000 مجم يومياً لم تكن أكثر كفاءة من 500 مجم يومياً. 

بيّنت دراسة أُجريت عام 2000 ارتباطاً بين مستوى فيتامين ج في الدم بمستوى الجلوتاثيون في خلايا الدم البيضاء. تساعد خلايا الدم البيضاء على الحماية من العدوى. 

أخيراً، قيّمت دراسة أُجريت عام 2003 تأثير مكملات فيتامين ج على البالغين الأصحاء. أعطي نصف الخاضعين للاختبار في الدراسة 500 إلى 1000 مجم من فيتامين ج بينما أعطي النصف الآخر دواءً وهمياً.  بعد ثلاثة أشهر، كان لدى من تناولوا فيتامين ج مستويات أعلى من الجلوتاثيون في خلايا دمهم البيضاء عن أولئك الذين تناولوا حبوب الدواء الوهمي.

الجرعة الموصى بها: 500 إلى 1000 مجم مرة أو مرتين يومياً.

فيتامين هـ

فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القوية ولديه العديد من الفوائد الصحية. يمكن أن تساعد مكملات فيتامين هـ، حتى في شكل الفيتامينات المتعددة، على تحسين الجلوتاثيون في الدم. أظهرت دراسة أُجريت عام 2013 أن من تناولوا مكملات فيتامين هـ زادت لديهم مستويات الجلوتاثيون في الدم مقارنة بمن تناولوا الدواء الوهمي.  الجرعة الموصى بها: حسب التعليمات الموضحة على الملصق.  

حمض ألفا ليبويك (ALA)

حمض ألفا ليبويك هو مركب يتشكل طبيعياً في جسم الإنسان. كما أنه مضاد قوي للأكسدة. 

أوضحت دراسة أُجريت عام 2016 أن المكمل الغذائي الذي يحتوي على حمض ألفا ليبويك يمكن أن يساعد على تحسين مستويات الجلوتاثيون وتقليل الضرر الشامل الناتج عن التأكسد. 

كما أكدت أيضاً دراسة أُجريت عام 2019 على مرضى السكري أن ALA يمكن أن يساعد على زيادة مستويات الجلوتاثيون في الدم لدى مرضى السكري. 

السيلينيوم

تؤدي المعادن النزرة وظائفاً مهمة في الصحة العامة, السيلينيوم يؤدي دوراً في المناعة والتكاثر   وهو مضاد للأكسدة. تشمل المصادر الغذائية للسيلينيوم لحوم البقر والدجاج والجوز البرازيلي  وبذور دوار الشمس, وبذور الشيا والفطر. 

يعتبر السيلينيوم بشكل عام آمناً ويمكن تناوله كمكمل منفرد أو في شكل فيتامين متعدد عالي الجودة.

البروبيوتيك

البروبيوتيك يؤخذ عادة للصحة المعوية. ولكن، يبدو أنها يساعد أيضاً على دعم المستويات الصحية للجلوتاثيون في الخلية. بيّنت دراسة أُجريت عام 2013 على مرضى السكري أن مكمل البروبيوتيك المتنوع يحتوي على العصيات اللبنية وبكتيريا البيفيدوباكتيريا والمكورات العقدية ثرموفيلوس يمكن أن يساعد على رفع مستويات الجلوتاثيون في الدم. الجرعة المقترحة: 5 مليارات إلى 60 مليار وحدة مرة أو مرتين يومياً.

الشاي الأخضر

باستثناء الماء، يعتبر, الشاي الأخضر هو ثاني أكثر المشروبات شيوعاً في العالم،حيث تسبقه القهوة فقط.   بيّنت دراسة أُجريت عام 2013 أن تناول الشاي الأخضر (أربعة أكواب في اليوم أو أكثر) يزيد من مستويات الجلوتاثيون في الدم لدى الأشخاص الذين خضعوا للاختبار بالمقارنة مع من شربوا الماء فقط (أربعة أكواب في اليوم). خلاصة الشاي الأخضر متوفرة أيضاً في شكل مكمل غذائي.

أعشاب أخرى تزيد من الجلوتاثيون

تبين أن هناك بعض الأعشاب الأخرى التي تزيد من مستوى الجلوتاثيون في الدم مثل:

المراجع:

  1. Julius M, Lang CA, Gleiberman L, Harburg E, DiFranceisco W, Schork A. Glutathione and morbidity in a community-based sample of elderly. J Clin Epidemiol. 1994;47(9):1021–1026. doi:10.1016/0895-4356(94)90117-1
  2. Franco R, Schoneveld OJ, Pappa A, Panayiotidis MI. The central role of glutathione in the pathophysiology of human diseases. Arch Physiol Biochem. 2007;113(4-5):234–258. doi:10.1080/13813450701661198
  3. Deepmala, Slattery J, Kumar N, et al. Clinical trials of N-acetylcysteine in psychiatry and neurology: A systematic review. Neurosci Biobehav Rev. 2015;55:294–321. doi:10.1016/j.neubiorev.2015.04.015
  4. Jay R. Hoffman & Michael J. Falvo (2004). "Protein - Which is best?". Journal of Sports Science and Medicine (3): 118–130.
  5. Derosa G, D'Angelo A, Maffioli P. Change of some oxidative stress parameters after supplementation with whey protein isolate in patients with type 2 diabetes. Nutrition. 2020;73:110700. doi:10.1016/j.nut.2019.110700
  6. Gutman JBL, Kongshavn PAL. Cysteine/cystine-rich undenatured whey protein supplement in patients' pressure ulcers outcomes: an open label study. J Wound Care. 2019;28(Sup7):S16–S23. doi:10.12968/jowc.2019.28.Sup7.S16
  7. Moro, K., Nagahashi, M., Ramanathan, R., Takabe, K., & Wakai, T. (2016). Resolvins and omega three polyunsaturated fatty acids: Clinical implications in inflammatory diseases and cancer. World Journal of Clinical Cases, 4(7), 155-64
  8.   Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1357-64. doi: 10.3945/ajcn.115.116384. Epub 2015 Nov 11.
  9. Soleimani Z, Hashemdokht F, Bahmani F, Taghizadeh M, Memarzadeh MR, Asemi Z. Clinical and metabolic response to flaxseed oil omega-3 fatty acids supplementation in patients with diabetic foot ulcer: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Diabetes Complications. 2017;31(9):1394–1400. doi:10.1016/j.jdiacomp.2017.06.010
  10. Raygan F, Taghizadeh M, Mirhosseini N, et al. A comparison between the effects of flaxseed oil and fish oil supplementation on cardiovascular health in type 2 diabetic patients with coronary heart disease: A randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. Phytother Res. 2019;33(7):1943–1951. doi:10.1002/ptr.6393
  11. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
  12. Ashoori M, Saedisomeolia A. Riboflavin (vitamin B₂) and oxidative stress: a review. Br J Nutr. 2014;111(11):1985–1991. doi:10.1017/S0007114514000178
  13. Misra UK, Kalita J, Singh SK, Rahi SK. Oxidative Stress Markers in Vitamin B12 Deficiency. Mol Neurobiol. 2017;54(2):1278–1284. doi:10.1007/s12035-016-9736-2
  14. Gaby, Alan. Nutritional Medicine , Second Edition  April 2017
  15. Harrison FE, May JM. Vitamin C function in the brain: vital role of the ascorbate transporter SVCT2. Free Radic Biol Med. 2009;46(6):719–30. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2008.12.018.
  16. American  Journal  of Clinical  Nutrition. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Aug 12.
  17. Johnston CS, Meyer CG, Srilakshmi JC. Vitamin C elevates red blood cell glutathione in healthy adults. Am J Clin Nutr. 1993;58(1):103–105. doi:10.1093/ajcn/58.1.103
  18. Lenton KJ, Therriault H, Cantin AM, Fülöp T, Payette H, Wagner JR. Direct correlation of glutathione and ascorbate and their dependence on age and season in human lymphocytes. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1194–1200. doi:10.1093/ajcn/71.5.1194
  19. Lenton KJ, Sané AT, Therriault H, Cantin AM, Payette H, Wagner JR. Vitamin C augments lymphocyte glutathione in subjects with ascorbate deficiency. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):189–195. doi:10.1093/ajcn/77.1.189
  20. Rafighi Z, Shiva A, Arab S, Mohd Yousof R. Association of dietary vitamin C and e intake and antioxidant enzymes in type 2 diabetes mellitus patients. Glob J Health Sci. 2013;5(3):183–187. Published 2013 Mar 20. doi:10.5539/gjhs.v5n3p183
  21. Derosa G, D'Angelo A, Romano D, Maffioli P. A Clinical Trial about a Food Supplement Containing α-Lipoic Acid on Oxidative Stress Markers in Type 2 Diabetic Patients. Int J Mol Sci. 2016;17(11):1802. Published 2016 Oct 28. doi:10.3390/ijms17111802
  22. Ebada MA, Fayed N, Fayed L, et al. Efficacy of Alpha-lipoic Acid in The Management of Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-analysis. Iran J Pharm Res. 2019;18(4):2144–2156. doi:10.22037/ijpr.2019.1100842
  23. Richie JP Jr, Muscat JE, Ellison I, Calcagnotto A, Kleinman W, El-Bayoumy K. Association of selenium status and blood glutathione concentrations in blacks and whites. Nutr Cancer. 2011;63(3):367–375. doi:10.1080/01635581.2011.535967
  24. Asemi Z, Zare Z, Shakeri H, Sabihi SS, Esmaillzadeh A. Effect of multispecies probiotic supplements on metabolic profiles, hs-CRP, and oxidative stress in patients with type 2 diabetes. Ann Nutr Metab. 2013;63(1-2):1–9. doi:10.1159/000349922
  25. Basu A, Betts NM, Mulugeta A, Tong C, Newman E, Lyons TJ. Green tea supplementation increases glutathione and plasma antioxidant capacity in adults with the metabolic syndrome. Nutr Res. 2013;33(3):180–187. doi:10.1016/j.nutres.2012.12.010
  26. Ebrahimpour Koujan S, Gargari BP, Mobasseri M, Valizadeh H, Asghari-Jafarabadi M. Effects of Silybum marianum (L.) Gaertn. (silymarin) extract supplementation on antioxidant status and hs-CRP in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, triple-blind, placebo-controlled clinical trial. Phytomedicine. 2015;22(2):290–296. doi:10.1016/j.phymed.2014.12.010

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

هل القلايات الهوائية أفضل للصحة؟ أخصائية تغذية تقدم رأيها

تغذية

3 وصفات معتمدة من مختص التغذية للشواء بدون لحم

تغذية

اصنع هذه التورتيلا الممتعة الخالية من الجلوتين