إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيم وايت، أخصائي تغذية مسجل
نحتاج جميعًا بشكل عام إلى نفس الشيء في مجال التغذية: الطعام الذي يمدنا بالطاقة والعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن. لكن النظام الغذائي الصحي يختلف باختلاف عمرك وجنسك.
يميل الرجال إلى الحصول على كتلة عضلية أكبر، وقامة أكبر، وأيض أعلى من النساء. لذلك، نحن الرجال نحتاج عمومًا إلى مزيد من السعرات الحرارية والألياف على مدار اليوم، بالإضافة إلى كميات أعلى من بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية مقارنة بالنساء. لدى الرجال أيضًا احتياجات غذائية خاصة بنوع جنسهم، مثل تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون الصحية.1
قبل الخوض في توصيات غذائية محددة، عليك التأكد من أن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها مضبوط. في المتوسط، يحتاج الرجال سعرات حرارية أعلى من النساء، بمتوسط حوالي 2220 إلى 3000 سعر حراري في اليوم. وفقًا لأهدافك، قد تحتاج إلى سعرات حرارية أكثر أو أقل من هذا المتوسط.
استهدف تناول حوالي 45٪ إلى 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات لتمنحك الطاقة، وحوالي 10٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين للمساعدة على الحفاظ على كتلة العضلات، و 20٪ إلى 35٪ المتبقية من السعرات الحرارية من الدهون إلى تساعد على شعورك بالشبع.1
تختلف احتياجاتك من السعرات الحرارية بناءً على عمرك، وطولك، ووزنك، ومستوى نشاطك، وجنسك. يميل الذكور إلى أن يكون لديهم معدل أيض أعلى من الإناث، لذلك من المهم أن تفهم كمية السعرات الحرارية الموصَ بها.1
دعنا نلقي نظرة فاحصة على بعض أهم العناصر الغذائية للرجال حتى تتمكن من التخطيط لنظام غذائي يحافظ على صحتك ويُشعرك بأنك في أفضل حالاتك.
الاستهلاك اليومي الحالي الموصَ به (DRI) من البروتين للذكور البالغين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.1 ومع ذلك، بالنسبة للرجال الذين يمارسون الرياضة بانتظام، قد تكون هذه الكمية منخفضة للغاية.
وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN)، فإن تناول 20 إلى 40 جرامًا من البروتين عالي الجودة كل ثلاث إلى أربع ساعات يعتبر كافيًا، ويساعد على دعم تخليق البروتين العضلي، وتكوين الجسم الصحي، والأداء البدني في صالة الألعاب الرياضية.2
قد تقول لنفسك، "حسنًا، ما هو مصدر البروتين" عالي الجودة؟" تحتوي مصادر البروتين عالية الجودة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بمستويات مناسبة. تُعرف أيضًا باسم "البروتينات الكاملة". تأتي البروتينات الكاملة عادةً من مصادر حيوانية، على الرغم من أن بعض البروتينات النباتية، مثل فول الصويا والكينوا، تحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.3
على الرغم من أن منتجات بروتين مصل اللبن عادةً ما تكون خالية من اللاكتوز، إلا أنك إذا كنت تعاني من حساسية من منتجات الألبان، فإن بروتين بياض البيض أو فول الصويا يعدان بدائل بروتين كاملة وممتازة. إذا كنت نباتيًا، فجرب منتجات بروتين الصويا أو ابحث عن مساحيق البروتين أو المنتجات التي تحتوي على مزيج من البروتينات النباتية - مثل الأرز، والبازلاء، والقنب، وبذور الشيا - على عكس مصدر البروتين الذي يحتوي على واحد فقط من هذه المكونات.
بغض النظر عما إذا كنت تحاول اكتساب وزن حاليًا، أو إنقاصه، أو الحفاظ عليه، فإن مساحيق البروتين وقطع البروتين سهلة الاستخدام لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين.
معظمنا لا يتناول الكميات اليومية الموصَ بها من الألياف. في الواقع، 97٪ من الرجال يفتقرون إلى 28 إلى 34 جرامًا من الألياف الموصَ بها يوميًا.
هناك نوعان من الألياف يجب أن تدمجهما في نظامك الغذائي:
تعتبر الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة مصادر ممتازة للألياف الغذائية. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف على حركة الأمعاء، وتقليل الالتهاب، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.4
حاول دمج الكثير من الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي اليومي لجني فوائد النظام الغذائي الغني بالألياف. إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على ما يكفي من الألياف من الأطعمة الكاملة، يمكنك تناول مكملات الألياف.
يحتاج الرجال إلى حوالي 1.6 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا.1 تشير الأبحاث إلى أن الحصول على ما يكفي من أوميجا 3 في نظامك الغذائي جنبًا إلى جنب مع السعرات الحرارية المناسبة قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالنظام الغذائي، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع 2، والسمنة.
تشارك أحماض أوميجا 3 في العديد من عمليات الجسم المهمة، بما في ذلك تكوين أغشية خلايا الدماغ والحيوانات المنوية. .5
تعتبر الأسماك الدهنية التي تعيش في الماء البارد، مثل السلمون، والتونة، والماكريل، والرنجة، والسردين، مصادر ممتازة لأوميجا 3. تشمل مصادرها النباتية بذور الشيا، وبذور الكتان، والجوز، وزيت الكانولا.
إذا كنت لا تتناول عادة عدة حصص من الأسماك الغنية بالأوميجا 3 أسبوعيًا، أو إذا كنت نباتيًا، يمكنك تناول زيت السمك أو مكمل أوميجا 3 المستخلص من الطحالب لضمان حصولك على ما يكفي من هذه الأطعمة الصحية الهامة الدهنية.1,5
أكثر من 90٪ من الرجال لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (د)، وهي مشكلة لأن تناول فيتامين (د) بكميات كافية ضروري لصحة العظام.1 يساعد الجمع بين كمية كافية من فيتامين (د) والكالسيوم على منع ضعف العظام أو لينها. يؤدي فيتامين (د) أيضًا دورًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم، وتقوية جهاز المناعة، وتقليل الالتهاب.
يجب أن يستهلك الرجال ما لا يقل عن 600 وحدة دولية (أو 15 ميكروغرامًا) من فيتامين (د) يوميًا .1 المصدر الأكثر شيوعًا لفيتامين (د) هو التعرض لأشعة الشمس. يمكن أن يساعد قضاء 5 إلى 30 دقيقة في الهواء الطلق مرتين في الأسبوع على الأقل على ضمان الحصول على ما يكفي من فيتامين (د).6
المصادر الغذائية الغنية بفيتامين (د) نادرة، ولكن الأسماك الدهنية (السلمون، والتونة، والماكريل، والتراوت، والرنجة) وزيوت كبد السمك - مثل زيت كبد سمك القد - تحتوي على فيتامين (د) لأن هناك أطعمة قليلة غنية بفيتامين (د)، و يعيش الكثير منا في المناخات الشمالية حيث تكون الشمس منخفضة جدًا في السماء لإنتاج ما يكفي من فيتامين (د) بشكل فعال في بشرتنا (خاصة خلال أشهر الشتاء)، في تلك الحالة يجب أن تجرب تناول مكمل فيتامين (د).1,6
الكالسيوم مثله مثل فيتامين (د) يساعد على تعزيز صحة العظام. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول كمية كافية من الكالسيوم يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
حوالي 30٪ من الرجال لا يتناولون 1000 ملليجرام من الكالسيوم الموصَ به يوميًا. يمكن أن تساعدك الأطعمة التالية الغنية بالكالسيوم على تلبية احتياجاتك:1
إذا كنت لا تأكل الكثير من منتجات الألبان أو تعتقد أن كمية الكالسيوم التي تتناولها منخفضة، يمكنك تناول مكمل الكالسيوم لتعويض أي نقص. اعتمادًا على نوع الكالسيوم الذي تتناوله، قد تحتاج إلى تحديد وقت الكالسيوم حتى لا تتناوله مع الأدوية الأخرى أو حتى المكملات الغذائية. استشر طبيبك أو أخصائس التغذية المعتمد للحصول على إرشادات صحيحة.
المغنيسيوم معدن أساسي يؤدي دورًا مهمًا في تحريك العضلات، والأداء البدني، ومساعدة الجسم على إنتاج الطاقة.8,9 عندما يكون تناول المغنيسيوم منخفضًا، يمكن أن تتأثر مستويات الطاقة والأداء البدني. إذا كان لديك مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون، فقد تستفيد من تناول كمية كافية من المغنيسيوم جنبًا إلى جنب مع زيادة النشاط البدني.8
يجب أن تتناول حوالي 420 ملليجرام من المغنيسيوم كل يوم1 . هناك العديد من الأطعمة غنية بالمغنيسيوم، بما في ذلك:9
بالإضافة إلى دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي اليومي، ضع في اعتبارك تناول مكمل المغنيسيوم لضمان تلبية احتياجاتك.
فيتامين (ج) مهم لالتئام الجروح وإنتاج الكولاجين. يعتبر مضاد قوي للأكسدة، لذا فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين (ج) قد يساعد على منع أو إبطاء الإصابة ببعض أنواع السرطان. أيضًا، يرتبط اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وهو السبب الرئيسي للوفاة بين الذكور البالغين.10,11
تحتاج فقط إلى 90 ملليجرامًا من فيتامين (ج) يوميًا، والتي يمكنك الحصول عليها بسهولة من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الفلفل الأحمر، والفواكه الحمضية، والفراولة، والبروكلي.1,10
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص من جميع الأعمار قد يستفيدون من مكملات الكرياتين. لا يساعد الكرياتين فقط على تعزيز القوة، وزيادة كتلة العضلات، وتحسين الانتعاش بعد التمرين، ولكن هناك مجموعة متزايدة من الأدلة تشير إلى أن مكملات الكرياتين قد تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، وتقليل تراكم الدهون في الكبد، وتقليل فقدان العظام، وتعزيز وظيفة الإدراك.12
إذا كنت تقوم بأي نوع من التمارين المنتظمة، يجب أن تفكر في تناول مكمل الكرياتين. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول 3 إلى 5 جرام من الكرياتين أحادي الهيدرات يوميًا.
قد تساعد مكملات الكولاجين على منع انهيار كولاجين العظام وتخفيف الألم في بعض أمراض المفاصل، مثل هشاشة العظام. 13يمكن أن تساعد المكملات التي تحتوي على 15 جرامًا من الكولاجين يوميًا على تخفيف آلام المفاصل وتحسين وظائف المفاصل.
قم بإقران مكملات الكولاجين بفيتامين (ج) والنشاط البدني للحصول على أكبر الفوائد الصحية. 13 وابحث عن كلمة "متحلل بالماء" أو "ببتيدات" عند اختيار مكمل الكولاجين
بعد أن نصل إلى سن 30، تنخفض تركيزات هرمون التستوستيرون لدى الرجال بمعدل حوالي 1٪ كل عام. قد يساعد مستخلص بذور الحلبة بجرعات تتراوح من 500 إلى 600 ملليغرام يوميًا على مكافحة هذا الانخفاض.14
الحلبة عشب شائع الاستخدام في المأكولات الهندية، ومأكولات شمال إفريقيا والشرق الأوسط. لها نكهة تشبه شراب القيقب.
بينما لا توجد آثار جانبية معروفة لاستخدام الحلبة الكاملة، إلا أن تناول الكثير من مستخلص الحلبة يمكن أن يؤدي إلى إجهاد الجهاز الهضمي. استشر دائمًا طبيبك أو أخصائي التغذية المعتمد أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية المؤهلين قبل البدء في إضافة مكمل جديد.15
إن زيارة طبيبك ليست توصية غذائية، لكنها مهمة مع ذلك. توصي Mayo Clinic بزيارة طبيب الرعاية الأولية كل ثلاث إلى خمس سنوات للرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا، ثم سنويًا بعد هذا العمر.16
أفضل طريقة للتأكد من أنك تلبي جميع احتياجاتك الغذائية هي تلبيتها واحدة تلو الأخرى. خذ البروتين على سبيل المثال. هل تتناول ما يكفي من البروتين؟ هل يمكنك إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي لإضافة المزيد من البروتين إليه أم تحتاج إلى مكمل مسحوق البروتين؟
بمجرد تحقيق هذا الهدف، حاول دمج هدف جديد - مثل تلبية كمية الألياف الصحيحة. مع كل تغيير جديد تقوم به، ستكون على بعد خطوة واحدة من عيش نمط حياة أكثر صحة وتصبح صحتك أفضل.
المراجع:
