إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد
عندما يتعلق الأمر بالتغذية وبناء العضلات، هناك اعتقاد خاطئ بأنه لا يمكنك اكتساب العضلات إلا في حالة وجود فائض في السعرات الحرارية. نعم، يمكن أن يكون فائض السعرات الحرارية مفيدًا للغاية لاكتساب العضلات، ولكنه ليس ضروريًا لكل رافع أثقال مهتم ببناء العضلات.
في هذا المقال، سوف نستكشف كيفية تناول السعرات الحرارية عند بناء العضلات، وسنناقش حالتين مختلفتين لا يكون فيهما فائض السعرات الحرارية لازمًا بالضرورة لبناء العضلات.
تذكر أنه لا توجد مجموعة واحدة من التوصيات تصلح لكل شخص أو لكل حالة. ففي مسألة التغذية واكتساب العضلات، تختلف احتياجات الأفراد من شخص لآخر. عند التفكير في فوائض السعرات الحرارية وكيفية ارتباطها باكتساب العضلات، نحتاج إلى النظر في الصورة الأكبر لما نحن فيه حاليًا من حيث وزن الجسم، ودهون الجسم، وأهدافنا الشخصية.
أولاً، دعنا نناقش اكتساب العضلات وكيف تؤدي السعرات الحرارية دورًا في ذلك. عندما نتدرب، نشدد على ألياف عضلاتنا. بعد التمرين أو نوبة النشاط المجهدة، يقوم الجسم بإصلاح هذه الألياف العضلية حتى تكون أقوى وأكثر مرونة في مواجهة إجهاد التدريبات في المستقبل.
تستخدم أجسامنا الأحماض الأمينية التي في البروتين لبناء العضلات. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين وتساعد على زيادة كفاءة استخدام البروتين الذي نتناوله لبناء العضلات. تؤثر الهرمونات التي لا حصر لها في أجسامنا أيضًا على مدى فعاليتنا في بناء العضلات.
تتكون الأطعمة التي نتناولها من ثلاثة مغذيات كبيرة - الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. يؤدي كل نوع من المغذيات الكبيرة دورًا مختلفًا في الجسم، ويُستخدم في مهام مختلفة. عندما نتدرب بقوة ونتناول كمية كافية من البروتين، فإننا نستخدم هذا البروتين بشكل عام لإصلاح العضلات التي تعرضت للتوتر أثناء التدريب.
السعرات الحرارية هي وحدات طاقة، وهي مقياس للوقود الذي يستخدمه جسمك لأداء وظائفه العديدة. عندما لا تتناول سعرات حرارية كافية لتتناسب مع ما يستهلكه جسمك، يستخدم جسمك الدهون المخزنة لتغذية وظائفه. إذا كان النقص في السعرات الحرارية كبيرًا بما يكفي، فسيقوم جسمك في الواقع بتفكيك عضلات الهيكل العظمي كمصدر للوقود.
لهذا السبب، من المهم أن تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين لضمان قدرتك على بناء العضلات بكفاءة وفقًا لجلساتك التدريبية وأهدافك.
كل منا قد وصل إلى مرحلة مختلفة في رحلتنا كرياضيين. البعض منا يتدرب منذ سنوات والبعض منا يدخل الصالة الرياضية لأول مرة. مثلما تختلف رحلة اللياقة البدنية من شخص إلى آخر، فإن احتياجاتنا الغذائية مختلفة من شخص إلى آخر أيضًا. تبدو احتياجات الرياضيين المتمرسين والمدربين جيدًا مختلفة كثيرًا عن احتياجات شخص يخطو خطواته الأولى.
دعنا نلقي نظرة فاحصة على احتياجات الرياضيين على مستويات مختلفة من اللياقة البدنية. قد يستفيد الرياضيون المدربون جيدًا ذوو الخبرة الكبيرة من وجود فائض في السعرات الحرارية عند محاولة بناء العضلات. قد لا يحتاج الأشخاص الآخرون إلى فائض من السعرات الحرارية لاكتساب العضلات وتحسين تكوين أجسامهم.
لقد قسمت الأقسام أدناه حتى تتمكن من العثور على المعلومات التي تناسب مستوى لياقتك.
يحتاج اللاعبون والرياضيون الذين تدربوا رسميًا لمدة عام أو أكثر ولديهم نسب معتدلة إلى منخفضة من الدهون في الجسم إلى فائض في السعرات الحرارية لتحسين نمو عضلاتهم. إن وجود نسبة منخفضة من الدهون في الجسم ومستوى عالٍ من اللياقة هما المحركان الرئيسيان لبناء العضلات بكفاءة.
يختلف حجم الفائض اللازم لنمو العضلات من شخص لآخر. وبالمثل، فإن المعدل الذي ستحقق به مكاسب التضخّم يختلف بناءً على عدة عوامل فردية أيضًا. تتضمن بعض هذه العوامل الفردية التغذية، والوراثة، والسِجِل التدريبي، وقدرات التعافي. طريقة استجابتك لتدريبك لها دور في ذلك أيضًا.
بشكل عام، فإن رافعوا الأثقال من المستويين المتوسط والمتقدم يحتاجون قدرًا معينًا من فائض السعرات الحرارية لتحسين تضخم عضلاتهم. مع تطور الكتلة العضلية والاستمرار في بناء قاعدة أكبر من العضلات، يحتاج جسمك إلى المزيد من الموارد لبناء عضلات إضافية.
لاحظ أننا لا نتحدث عن التنمية والتعبير عن القوة. القوة هي تكيف منفصل يختلف عن تضخم العضلات الخالص الذي يحدث في مرحلة اكتساب العضلات. يمكنك بالتأكيد أن تصبح أقوى عند تناول مستوى السعرات اللازم للحفاظ على العضلات وأحيانًا في حالة نقص السعرات الحرارية، ولكن هذا لا يعني بالضرورة أنك ستزيد من حجم عضلاتك عن طريق تضخم العضلات.
والآن، دعنا نفحص احتياجات المبتدئين، والأشخاص الذين يعانون من السمنة، والذين لديهم خبرة تدريب قليلة وكتلة جسم أقل رشاقة.
هل يحتاج هؤلاء إلى فائض من السعرات الحرارية لاكتساب العضلات؟ الجواب باختصار هو لا. هناك عدة أسباب تجعل هؤلاء لا يحتاجون بالضرورة إلى فائض لاكتساب العضلات.
أولاً، أحد الأسباب التي تجعلنا نكتسب كتلة العضلات هو تراكم البروتينات داخل العضلات. من خلال تزويد الجسم بالأحماض الأمينية الوفيرة - وهي اللبنات الأساسية للبروتينات - والتدريب المنتظم، يمكنك تجميع البروتينات داخل عضلاتك.
الجمع بين الأحماض الأمينية الكافية والتدريب المنتظم يساعد على إنشاء توازن إيجابي لبروتين العضلات الصافية (NBAL) في الجسم. إن NBAL الإيجابي يخلق بيئة مواتية أكثر لبناء العضلات. ومن ثم فإن تناول البروتين الكافي مهم بغض النظر عن المرحلة التي بدأت منها أو ما إذا كنت في رحلة تدريب.
في كثير من الأحيان، يمكن للمبتدئين وذوي النسب العالية من الدهون في الجسم إنشاء NBAL أكثر إيجابية وبناء العضلات ببساطة عن طريق تغيير نظامهم الغذائي الحالي. إذا كان تناولك للبروتين منخفضًا وليس لديك استراتيجية غذائية رسمية لبناء العضلات، فلن تحتاج إلى الدخول في مرحلة اكتساب العضلات - ما عليك سوى تغيير مدخولك من المغذيات الكبيرة لخلق بيئة داخلية تساعد على اكتساب العضلات. يمكن أن تكون مساحيق البروتين والكازين مفيدة، وتعتبر خيارات سهلة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
من الناحية العملية، قد يعني هذا تقليل تناولك للدهون والكربوهيدرات وزيادة تناولك للبروتين، مع الحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها كما هي. ضع في اعتبارك، مع تغير تدريبك وتكوين جسمك، من المحتمل أن تتغير احتياجاتك من السعرات الحرارية أيضًا.
ثانيًا، عادةً ما يكون لدى الرياضيين المبتدئين والأشخاص الذين يعانون من السمنة كتلة جسم أو أنسجة عضلية أقل. من خلال تحويل المغذيات الكبيرة وهيكل النظام الغذائي، ستبدأ أجسامهم في التكيف مع التدريب المنتظم وتشكيل المزيد من العضلات بشكل طبيعي لتتناسب مع المحفزات الخارجية الجديدة الآتية من تدريبات المقاومة. هذا لا يتطلب بالضرورة فائضًا في السعرات.
إذا كنت قد بدأت للتو تدريبك، أو كنت تستأنف التدريب بعد فترة توقف، أو كان وزنك زائدًا، لاحظ أن المعدل الذي ستكتسب به العضلات عند إعادة تكوين الجسم سوف يختلف بناءً على عوامل متعددة، مثل:
هذه القائمة مستمرة. النقطة المهمة هي أنه يمكنك تغيير تكوين جسمك واكتساب عضلات عند تناول سعرات تكفي الحفاظ عليها، وحتى في بعض الأحيان في حالة نقص السعرات إذا كنت مبتدئًا حقيقيًا أو شخصًا لديه مستويات عالية من الدهون في الجسم ومستويات أقل من الكتلة العضلية.
سيكون الحافز الجديد للتدريب وتناول كمية كافية من البروتين عمومًا كافيين لمساعدتك على بناء العضلات بدون فائض وإنشاء NBAL أكثر إيجابية.
سواءً كنت أحد رافعي الأثقال المتمرسين، أو تتخذ الخطوات الأولى في رحلة رفع الأثقال، فقد تتساءل عما إذا كان يجب عليك تناول المكملات الغذائية التي يتم تسويقها على أنها تساعدك على بناء العضلات. يشمل ذلك:
إذا كنت تتناول على الأقل عددًا من السعرات الحرارية التي تحرقها، وتستهلك البروتين الكافي، وتواظب على تدريب منتظم وصعب، فلن تحتاج إلى مكملات لبناء العضلات. ومع ذلك، يجدها بعض الأشخاص مفيدة لتحقيق أهدافهم بشكل أسرع.
تحدث مع أخصائي التغذية، أو الطبيب المسجل، أو غيره من ممارسي الرعاية الصحية المؤهلين قبل البدء في تناول أي مكملات جديدة للتأكد من أنها آمنة لك.
إذا كنت رافع أثقال/رياضي من المستويين المتوسط أو المتقدم، ولديك مستويات معتدلة إلى منخفضة من دهون الجسم، وقاعدة صلبة من الكتلة العضلية، فستحتاج إلى شكل من أشكال فائض السعرات الحرارية لتحسين تضخم العضلات.
تذكر أننا نتحدث فقط عن تضخم العضلات في هذا السياق وليس تعبيرًا عن القوة كما في عوالم الرياضة الأخرى.
على العكس من ذلك، إذا كنت مبتدئًا حقًا أو لديك دهون أعلى/كتلة جسم أقل دهونًا، فبإمكانك في البداية استخدام مرحلة إعادة تكوين العضلات، والتي من المحتمل أن يكون فيها الأكل بمعدل سعرات يكفي للحفاظ على العضلات أو بنقص بسيط. ربما لن تحتاج إلى فائض لبدء بناء عضلاتك.
