إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
قد يؤدي إتباع نظام تمارين جديد إلى تحقيق فوائد مذهلة، مثل فقدان الوزن، وخفض مستويات التوتر، وتحسين الدورة الدموية، وذلك مجرد غَيْضٌ من فَيْض. سواء كنت تُضيف جولات مشي يومية، أو تدمج بعض تمارين المقاومة، أو تستمتع بفصول اللياقة البدنية الجماعية، ستكون جميع أشكال التمارين مفيدة لصحتك.
لتعظيم الاستفادة من الجهد الذي تبذله في نظام تمارينك الجديد، من المهم أن تهتم أيضًا بنظام تغذيتك. من المؤكد أن رفع معدل ضربات القلب وضخ الحديد سيسهم كثيرًا في تحسين صحتك الجسدية والعقلية وكذلك عافيتك، ولكن قد يسهم تعزيز نظام تمارينك بالتغذية السليمة في تحقيق استفادة أكبر من التمارين التي تمارسها.
إليك أهم 7 نصائح غذائية لمساعدتك في مضاعفة جهودك داخل صالة الألعاب الرياضية.
في الغالب، يُعد تناول الطعام قبل التمرين أمرًا ضروريًا للحفاظ على طاقتك، ولتوفير العناصر الغذائية الكافية لعضلاتك العاملة، وللحفاظ على المستويات الصحية للسكر في الدم. بناءً على المدة التي يتم خلالها هضم الطعام قبل بدء التمارين، هناك عدة طرق مختلفة لتزويد نفسك بالطاقة على نحو صحيح
إذا كنت تأكل قبل أقل من ساعة من بدء التمرين أو إذا كنت تمارس الرياضة كأول شيء في الصباح، فاحرص أن يكون طعامك بسيطًا. تُعد الوجبات الخفيفة مثل الفواكه المجففة أو أصابع الوجبات الخفيفة خيارات رائعة نظرًا لكونها غنية بالكربوهيدرات وسهلة الهضم. تأكد من اختيار وجبات قليلة الدهون والبروتين والألياف، حيث من المحتمل أن تتسبب هذه العناصر في اضطراب الجهاز الهضمي أثناء التمارين.
إذا كان لديك ساعة إلى ساعتين بين تناول الطعام وممارسة التمارين، فيمكنك زيادة كمية الطعام وكذلك العناصر الغذائية في وجبتك الخفيفة قبل التمرين. قد تكون شريحة من الخبز كامل الحبوب المحمص مع زبدة البندق وثمرة موز أو طبق من الحبوب مع الحليب هما خياران جيدان عندما يكون لديك وقتًا أطول لهضم طعامك قبل زيادة معدل ضربات قلبك.
في كلا السيناريوهين، من المهم التركيز على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي يسهل هضمها وتساعد في دعم احتياجاتك من الطاقة أثناء ممارسة الرياضة.
إذا كنت تخطط لممارسة التمارين لأكثر من 60 دقيقة متتالية، فمن المهم تزويد جسمك بالوقود أثناء التمرين. كما هو الحال مع التغذية التي تسبق التمرين، يجب أن يكون الطعام هنا غنيًا بالكربوهيدرات ولكن يجب أن يوفر بروتينًا ودهونًا وأليافًا أقل مما تتناوله قبل التمرين.
معززات الطاقة القابلة للمضغ هي مصدر رائع للطاقة أثناء التمرين، خاصةً مع التمارين التي تؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب وتمارين تقوية عضلة القلب مثل الجري. إنها سهلة الحمل وتحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم. من بين الخيارات المتاحة الكافيين، والذي قد يساعد في تحسين الأداء - ولكن احرص على قراءة الحقائق والمكونات الغذائية إذا كنت حساسًا للكافيين.
بالنسبة للذين يمارسون بانتظام تمارين ذات معدل ضربات قلب معتدل لأكثر من ساعة، سيكون بسكوت الطاقة الغني بالكربوهيدرات مع كميات قليلة من البروتين والدهون خيارًا جيدًا. نظرًا لانخفاض معدل ضربات القلب أثناء التمرين، من المفترض أن يكون جسمك قادرًا على هضم هذه الكميات الصغيرة من الدهون والبروتين، وقد تساعدك أيضًا في الحفاظ على طاقتك.
إذا كانت مدة التمرين أقل من 60 دقيقة، فمن المحتمل أنك لست بحاجة إلى هذا الوقود أثناء التمرين - احرص فقط على تناول وجباتك الخفيفة قبل وبعد التمرين للحصول على الوقود الكافي قبل التمرين وبعده.
في حين تعد الكربوهيدرات أهم عنصر غذائي قبل وأثناء التمرين، يظل البروتين هو الأهم بعد التمرين. يُعد البروتين ضروريًا للمساعدة في إصلاح واستعادة أنسجة العضلات، ومن الناحية المثالية، يجب تناوله في غضون 45 دقيقة من وقت الانتهاء من التمرين. في هذا الإطار الزمني، تكون عضلاتك أكثر تقبلاً للعناصر الغذائية خلال تغذية التعافي.
ولحسن الحظ، هناك العديد من الطرق السهلة والمريحة للحصول على البروتين:
يُعد الحصول على الطاقة والتعافي من خلال التغذية السليمة أمرًا مهمًا لتحقيق أقصى استفادة من تدريباتك - ولكن يُعد الماء ضروريًا أيضًا للحفاظ على صحتك وقوتك أثناء التمارين.
نحتاج جميعًا إلى كميات متفاوتة من الماء لتجنب الإصابة بالجفاف، ولكن هناك قاعدة عامة جيدة أوصي بها وهي أن تحصل النساء على 80 أونصة على الأقل من إجمالي السوائل يوميًا، بينما يجب أن يحصل الرجال على 110 أونصة على الأقل. يجب أن يأتي ما لا يقل عن نصف إجمالي كمية السوائل التي تتناولها من الماء العادي لزيادة الترطيب. يمكن أن تأتي بقية السوائل من المشروبات المختلفة، بما في ذلك المياه الكربونية والشاي والحليب.
ابدأ كل تمرين بترطيب جيد وتأكد من شرب الماء خلال التمرين لتعويض السوائل التي تفقدها من خلال العرق. تُعد الزجاجات القابلة لإعادة الاستخدام طريقة رائعة للحفاظ على مقدار السوائل التي تحصل عليها وهي صديقة للبيئة خلافًا للزجاجات العادية. اختر زجاجة معزولة للحفاظ على مشروبك باردًا حتى يتسنى لك الحصول على مشروب أكثر انتعاشًا أثناء هذه التدريبات الساخنة والمتعرقة.
بجانب الحفاظ على ترطيب جسمك عند بدء برنامج تمرين جديد، من الضروري أن تظل على دراية باستهلاكك للكهارلأيضًا. تقوم هذه المعادن بالعديد من الوظائف في الجسم، ولكن أبرز وظيفتين لها هما الحفاظ على توازن السوائل والمساعدة في الترطيب.
في حين تتواجد الكهارل في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بداية بالأطعمة المعالجة ووصولاً إلى الفواكه والخضروات الطازجة، قد يحتاج جسمك إلى مصدر أكثر احتواءً على الكهارل من المكملات، خصوصًا أثناء وبعد التدريبات في البيئات الحارة والرطبة. عندما تتعرق، يفقد جسمك السوائل والكهارل، لذلك من المهم تعويضها للإبقاء على صحتك الجيدة ولدعم أنسجة عضلاتك. يمكنك إضافة مكملات الكهارل إلى الماء للاستمتاع بها أثناء وبعد التمرين أو إضافتها إلى العصير بعد التمرين بما قد يمنحك البروتين أيضًا.
تُعد ممارسة الرياضة أمرًا رائعًا للجسم وقد تؤدي إلى العديد من الفوائد، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين الدورة الدموية وانخفاض ضغط الدم. ومع ذلك، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى حدوث بعض الالتهابات في الجسم، خاصةً لمن يمارسون تمارين رياضية مكثفة وعالية التأثير.
في حين أننا قد لا نشارك جميعًا في هذا الشكل المكثف من التمارين، إلا أنه ما تزال هناك فوائد للسيطرة على الالتهابات في جسمك من خلال الطعام والمكملات الغذائية. تتوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية بكثرة في الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة، ولكن قد تكون المكملات الغذائية أكثر الطرق المناسبة للحصول على هذا العنصر الغذائي المضاد للالتهابات.
بالإضافة إلى ذلك، إذا لاحظت ألمًا في المفاصل أثناء ممارسة التمارين أو باستمرار طوال اليوم، فقد تستفيد من تناول مكمل صحي للمفاصل. إنها تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مثل الغلوكوزامين والكوندرويتين، والميثيل سلفونيل ميثان، وكلها يُعتقد أنها تساعد في تخفيف آلام المفاصل.
أخيرًا، قد يساعد الكركمين، وهو مركب موجود في الكركم، في تقليل التهابات الجسم، لذا قد يكون من المفيد إضافته كمكمل لنظامك أو استخدام مسحوق الكركم الطازج في الطهي.
تلعب التغذية، والترطيب، والمكملات دورًا كبيرًا في استكمال أي نظام تمارين، ولكن هناك بعض العناصر الإضافية التي قد تساعدك في تحقيق أقصى استفادة من التمارين.
عند بدء نظام تمارين جديد، حقق الاستفادة الأكبر من جهودك من خلال تحسين التغذية أثناء التمرين. من خلال التفكير في كيفية تزويد جسمك بالطاقة قبل التمارين وأثنائها وبعدها، يمكنك الحفاظ على طاقتك ومنح عضلاتك كل ما تحتاج إليه لأداء وتحقيق أقصى استفادة من جهودك.
هل تشعر بالتشتت من كثرة هذه الاقتراحات؟ لا بأس في اختيارك واحدة أو اثنين فقط والبدء في تنفيذها. بمرور الوقت، يمكنك إضافة عادات أخرى للوصول إلى نهج شامل للتمرين بما يدعم مناطق عديدة ومختلفة بجسمك.
تحياتنا لك بمناسبة إتباعك نظام تمارين جديد! احرص على تنويع تمرينك، وشارك في الأنشطة التي تستمتع بها، وابنِ راوبط قوية مع العائلة والأصدقاء وغيرهم من المتمرنين الذين يساعدونك على الاستمرار في هذه العملية.
