إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد
على مدى العقد الماضي، تغير كل من علم التغذية وكيف نفكر في تغذيتنا كثيرًا. معظم هذه التغييرات كانت للأفضل. مع ازدهار وسائل التواصل الاجتماعي، أصبح لدينا الآن إمكانية الوصول إلى ثروة من المعلومات المفيدة عالية الجودة لتوجيه سعينا نحو تناول طعام أكثر صحة ونهجنا في التغذية.
على الرغم من قيام وسائل التواصل الاجتماعي بوضع معلومات غذائية ملهمة وثاقبة في متناول أيدينا فعليًا على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع، إلا أن هناك مجالًا للتحسين. كما نعلم جميعًا، ليس كل ما يتم نشره على الإنترنت صحيحًا. تستمر بعض أساطير التغذية طويلة العمر في الانتشار على الويب لأن المصادر المضللة تسيء فهم علم التغذية باستمرار.
من المحتمل أنك سمعت الخرافات التالية حول التغذية من قبل. دعونا نستكشف هذه الأساطير ونضعها في سياقها حتى نتمكن من تحديد ما هو دقيق وما يجب أن نتجاهله.
كانت الخرافة القائلة بأن تناول الطعام ليلاً يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل فوري منتشرة على نطاق واسع خلال العقد الماضي. على الرغم من عدم وجود نقطة انطلاق واضحة لأسطورة التغذية هذه، فقد تكون قد تطورت من بعض الدراسات والشخصيات التي قدمت هذا الموضوع على أنه حقيقة.
عندما تتحدث الشخصيات الكبيرة في مجال التغذية على وسائل التواصل الاجتماعي بشكل نهائي عن موضوع ما، فإن ذلك يخلق تحيزًا في عادات الأكل للآخرين الذين قد لا يفهمون الصورة الأكبر.
مع ذلك، دعنا نناقش أسطورة التغذية هذه ونسلط الضوء على ما يهم حقًا عند التفكير في العلاقة بين توقيت الوجبة وإدارة الوزن.
إذا كانت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها متسقة ومتوافقة مع احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، فإن توقيت وجبتك لا يؤثر بشكل مباشر على مقدار الوزن الذي تكتسبه أو تخسره. على سبيل المثال، إذا كان العشاء هو أكبر وجبة في اليوم، وبالتالي تستهلك معظم السعرات الحرارية اليومية في المساء، تشير الأبحاث إلى أنك لن تكتسب وزناً لمجرد توقيت تناول السعرات الحرارية.
نحن نعلم الآن أن الحفاظ على الوزن ليس معادلة بسيطة للطاقة دخل/إخراج الطاقة. ومع ذلك، إذا كنت تستهلك سعرات حرارية تقارب الكمية التي تحتاجها للمحافظة عليها، فليس لجسمك أي تحيز متأصل بشأن موعد تناول هذه السعرات الحرارية - ولن تكتسب وزناً لمجرد أنك تناولت تلك السعرات الحرارية في وقت معين.
سواء كنت ترغب في تناول وجبة فطور أو عشاء أكبر، إذا كانت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها تتوافق مع حرقك اليومي، فلا داعي للقلق كثيرًا بشأن اكتساب الوزن من توقيت وجباتك.
كل هذا قيل، يمكن لعادات الأكل أن تتغير في أوقات مختلفة من اليوم. دعونا نناقش بعض الأمثلة التي يمكن أن يؤدي فيها تناول الطعام ليلاً في الواقع إلى نتائج عكسية بالنسبة لأهداف بعض الأفراد.
أحد الأمثلة الشائعة على الأكل الليلي الذي يأتي بنتائج عكسية هو تناول وجبات خفيفة طائشة في نهاية اليوم أثناء مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت. عندما نأتي من يوم حافل ونتناول وجبة خفيفة في الليل، فإننا غالبًا ما نأكل لأسباب أخرى غير الجوع ولا ننتبه إلى مقدار ما نستهلكه.
عندما نأكل دون الالتفات إلى جوعنا، فمن المرجح أن نستهلك سعرات حرارية أكثر مما نحرقه، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن. هذا ليس منعزلًا عن الوقت الذي نتناول فيه من اليوم - إنه انعكاس لعاداتنا الغذائية، أو كيف نأكل، في نهاية اليوم.
مثال آخر على كيف يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم إلى نتائج عكسية عندما تؤثر أوقات الوجبات المتأخرة على نومك. النوم ضروري للصحة الجيدة لأسباب عديدة، بما في ذلك التنظيم الهرموني والتمثيل الغذائي.
يمكن للوجبات المتأخرة التي تؤثر على قدرتك على الحصول على نوم جيد ليلاً أن ترفع مستويات هرمونات التوتر وجلوكوز الدم لديك. وتشير الأبحاث إلى أن قلة النوم مرتبطة بزيادة الجوع والشهية، خاصة بالنسبة للأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
وبهذه الطريقة، يمكن للوجبات المتأخرة أن تؤثر على وزن جسمك - ليس بسبب الوقت الذي تأكله من اليوم مباشرة، ولكن بسبب مدى تأثير الوجبات المتأخرة على نومك، وخياراتك الغذائية، والوعي الذي تجلبه لطريقة تناولك للطعام.
فكرة أنك يجب أن تستهلك البروتين فورًا بعد التمرين، قد تم تكريسها من قبل شركات المكملات الغذائية و "خبراء" التغذية الرياضية لسنوات. عادةً ما يُنظر إلى "النافذة الابتنائية" المحبوبة، كما يُشار إليها غالبًا، على أنها فترة سحرية من الوقت يتم فيها استخدام البروتين لإصلاح العضلات واكتسابها بعد التمرين.
نافذة الابتنائية ليست خرافة - هناك العديد من الفوائد لتناول وجبات مغذية بعد التدريبات الشاقة. ومع ذلك فإن الجدول الزمني الصارم الذي يتم إعطاؤه غالبًا للنافذة الابتنائية لا يرسم الصورة الكاملة.
أثناء التمرين، تستنفد مخزون الطاقة لديك، مما يخلق حاجة إلى العناصر الغذائية لاستعادة ما فقدته خلال جلسة التدريب وإعادة بناء ما فقدته. بعد التمرين، يكون جسمك مستعدًا لاستخدام العناصر الغذائية التي تستهلكها للتعافي والنمو بكفاءة أكبر.
لكل رياضي منفرد نافذة أو وقت خاص به يمكن خلاله مضاعفة التغذية بعد التمرين لتحسين المكاسب. ولكن، بشكل عام، تكون هذه النافذة عادةً أطول مما يُطالب به. النافذة الابتنائية النموذجية التي تتراوح من 30 دقيقة إلى ساعة واحدة هي مبالغة - في الواقع، تكون النافذة أطول بكثير، وغالبًا ما تمتد عدة ساعات.
لن يخسر رافعي الأثقال والرياضيون المكاسب إذا لم يستهلكوا البروتين مباشرة بعد التمرين. في حين أن التغذية المثالية يمكن أن تساعد بالتأكيد في التعافي والطاقة، فإن التمرين لم يكن مضيعة إذا تناولت وجبة بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات.
على الرغم من أن النافذة الابتنائية ليست على الأرجح أكبر صفقة للرياضيين ورافعي الأثقال، إلا أنها قد تكون أكثر أهمية للأفراد الذين يقومون بعمل يومين في اليوم أو في السيناريوهات التي تحتاج فيها إلى الطاقة بعد التمرين لأداء أفضل ما لديك.
مثالان رائعان هنا هما الرياضيون الذين يمارسون الرياضة عدة مرات في اليوم والأفراد ذوي الأداء العالي الذين لديهم وظائف مرهقة للغاية. في هذه السياقات، يمكن لوجبة ما بعد التمرين، أو مخفوق البروتين أو بار البروتين، أو الكربوهيدرات، أو حتى الفواكه المجففة، و المكسرات أن تؤثر بشكل إيجابي على التعافي ومستويات الطاقة للتعامل مع المهام في وقت لاحق من اليوم. الشخص الذي يمارس الرياضة في الصباح وبعد الظهر لديه طلب أكبر على العناصر الغذائية بعد التمرين الصباحي حتى يتمكن من الأداء بقوة في جلسة بعد الظهر.
يمكن أن يكون توقيت التغذية مهمًا، لكن النافذة المنشطة بعد التمرين أطول مما يشير إليه الكثيرون. بالنسبة لرافعي الأثقال غير الرسميين، فإن إلحاح الاستهلاك ليس بالضرورة صفقة ضخمة. تذكر أن تأخذ احتياجاتك الفردية في سياقها عند تناول وجبات ما بعد التمرين والبروتين.
أنا متأكد من أنك سمعت والديك يقولان شيئًا ما على غرار، "تناول إفطارك ، فهو يحدد نمط يومك" أو "إنها أهم وجبة". هذه طريقة تفكير كلاسيكية قديمة.
فكرة أن وجبة الإفطار أفضل من الوجبات الأخرى ليست متجذرة في العلم أو السياق. والاعتقاد بأن وجبة الإفطار أكثر أهمية من الوجبات الأخرى يمكن أن يؤدي إلى تحيز غير مفيد في تناول الطعام.
يجب أن تكون وجبة الإفطار الخاصة بك وعندما تتناولها، إذا كنت تقوم بذلك، فردية وخاصة حسب رغباتك واحتياجاتك وأهدافك الغذائية. الإفطار ليس ضروريًا لزيادة التغذية وتكوين الجسم. إذا كنت تفضل تخطي وجبة الإفطار والانتظار حتى وقت لاحق من اليوم لبدء تناول الطعام، فيمكنك فعل ذلك دون أن تفقد أي "إمكانات" تصاحب غالبًا فكرة تناول وجبة الإفطار.
الحقيقة هي أنه طالما أنك تستهلك سعرات حرارية كافية لاحتياجاتك وأهدافك من الطاقة من خلال تناول نظام غذائي مغذي ومتوازن، فأنت لست بحاجة إلى وجبة الإفطار لتحقيق تقدم. في الواقع، تستند بعض الأساليب الغذائية الشائعة، مثل الصيام المتقطع، إلى فرضية أن تناول الطعام في أي وقت محدد من اليوم ليس ضروريًا.
فقط لأنك لا تحتاج إلى وجبة الإفطار لا يعني أنها غير مفيدة في بعض السياقات. لنفترض أنك تمارس الرياضية التمارين في الصباح أو تقضي صباحًا مزدحمًا للغاية في العمل وتحتاج إلى بعض الطعام لأداء أفضل ما لديك. في هذا السياق، يمكن أن يساعدك تناول وجبة فطور مغذية في أن تكون أكثر إنتاجية وتشعر بتحسن طوال صباحك.
إذا كنت ترغب في التدريب في الصباح الباكر، فقد تحتاج إلى تغذية ما بعد التمرين لتجديد عضلاتك ومخزون الطاقة لديك، ولتتمكن من أداء أفضل ما لديك في العمل ومع مسؤولياتك العائلية وغيرها. يمكن أن تكون هذه وجبة كاملة، "مشروب البروتين"، أو بديل للوجبات - أيًا كان ما تفضله.
قد يساعدك تناول وجبة الإفطار أيضًا على اتخاذ المزيد من الخيارات المغذية في وقت لاحق من اليوم. أنت تعرف القول، "لا تتسوق جائعًا أبدًا؟" عندما تذهب إلى محل البقالة على معدة فارغة، غالبًا ما ينتهي بك الأمر مع أشياء لم تكن تنوي شراءها أبدًا - وغالبًا تلك التي لا تتناسب مع خطة التغذية الخاصة بك.
يمكن أن ينطبق الشيء نفسه على تخطي وجبة الإفطار. بالنسبة لبعض الناس، فإن عدم تناول وجبة الإفطار يعني أنهم يصبحون مفترسين بحلول وقت الغداء، مما قد يدفعهم إلى اتخاذ خيارات غذائية أقل من صحية في وقت الغداء وحتى في وقت لاحق من اليوم. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص، فقد تستفيد من وجبة إفطار مغذية غنية بالبروتين.
نقطة الدرس الرئيسي المستفاد هنا هي أن الإفطار ليس وجبة سحرية. لكن هذا لا يعني أنه لا يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة الطاقة في الصباح، أو الذين يحتاجون إلى تجديد طاقتهم والتعافي من تمرين مبكر، أو الذين يميلون إلى اتخاذ خيارات غذائية سيئة عندما يعانون من الجوع الشديد.
عندما تسمع نصيحة غذائية متطرفة أو نهائية بطبيعتها، تذكر أن تضع في اعتبارك الصورة الأكبر. بدأت العديد من الخرافات المتعلقة بالتغذية بسبب سوء الفهم أو الرؤية الضيقة للسياق. كن مستهلكًا ناقداً لنصائح التغذية. التغذية وعادات الأكل وطريقة تعاملنا مع الطعام في حياتنا اليومية كلها أمور فردية.
استخدم وقم بالرجوع إلى معلومات التغذية التي تستند إلى العلوم السليمة، وعليك دائماً التشكيك في النصائح المتطرفة، وحاول دائمًا تطبيق معلومات التغذية القائمة على الأبحاث بطريقة واقعية لاحتياجاتك الغذائية ورغباتك.
