جدول المحتويات
جدول المحتويات
الرضاعة الطبيعية هي واحدة من أكثر التجارب الطبيعية والفريدة التي يمكن أن تمر بها، كأم. يأتي مع العديد من الفوائد لك ولطفلك، ولكنه يتطلب بعض التعديلات في نمط الحياة. بالإضافة إلى أشياء مثل اختيار غطاء الرضاعة المناسب واكتشاف مزلاج طفلك، من المهم للغاية أيضًا فهم أفضل طريقة لإطعام نفسك أثناء الرضاعة الطبيعية.
تشير عبارة «الجوع أثناء الرضاعة الطبيعية» إلى مشاعر الجوع الشديدة التي يمكن أن تحدث أثناء الرضاعة. بالنسبة للعديد من النساء، تعد هذه واحدة من أكثر الأوقات جوعًا التي مررن بها على الإطلاق. يحدث ذلك بسبب حاجة جسمك لمزيد من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية للمساعدة في توفير الطاقة لك ولطفلك الرضيع. بالإضافة إلى تناول ثلاث وجبات رئيسية على الأقل طوال اليوم، ستحتاج أيضًا إلى تناول وجبات خفيفة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات تقريبًا للمساعدة في تغذية جسمك.
مع وضع ذلك في الاعتبار، سنناقش هنا مكونات وجبة خفيفة جيدة للرضاعة الطبيعية وسنقدم لك الكثير من الأمثلة للاختيار من بينها وتطبيقها على رحلة الرضاعة الطبيعية الخاصة بك.
تحرق الرضاعة الطبيعية الكثير من الطاقة (أي السعرات الحرارية). وفقًا لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)، تحتاج النساء المرضعات إلى 330-400 سعرة حرارية إضافية على الأقل يوميًا. ضع في اعتبارك أن البعض قد يحتاج إلى المزيد اعتمادًا على العمر ومستوى النشاط ومؤشر كتلة الجسم (BMI). ومن المهم أن تأتي هذه السعرات الحرارية لأن ما تأكله يمكن أن يؤثر على جودة وكمية الحليب الذي تنتجه لطفلك.
هناك 3 فئات رئيسية يجب التركيز عليها عند إعداد وجبة خفيفة مغذية للرضاعة الطبيعية:
احتياجات البروتين للنساء المرضعات أعلى من أولئك الذين لا يرضعون. أفادت الأبحاث الحديثة أن النساء المرضعات حصريًا - من حوالي 3 إلى 6 أشهر بعد الولادة - تتراوح أعمارهن بين 1.7 و 1.9 جم/كجم يوميًا. بالنسبة للمرأة التي تزن 150 رطلاً (68 كجم)، فإن هذا يعادل حوالي 116 إلى 130 جرامًا من البروتين يوميًا. يلعب البروتين العديد من الأدوار الأساسية، بما في ذلك دعم جهاز المناعة، والمساعدة في نمو الأنسجة الطبيعية وإصلاحها، وإنتاج الهرمونات. كما أنه يساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، لذا فإن إضافته إلى وجباتك الخفيفة يمكن أن يساعد في تقليل عدد المرات التي تحتاج فيها إلى الاستمرار في العودة للحصول على المزيد.
لا تعتبر الدهون مُرضية بشكل لا يصدق فحسب، بل إنها تغذي جسمك أيضًا بعدة طرق - مثل دعم خلايا الجسم والمساعدة على امتصاص بعض الفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك، تدعم الدهون نمو دماغ طفلك الذي ينمو. المفتاح هو اختيار المصادر الصحيحة، وهي تلك الغنية بالدهون غير المشبعة ومنخفضة الدهون المشبعة.
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي يكافح معظم الأمريكيين للحصول على ما يكفي منها. يعد دمجها في وجبات الرضاعة الطبيعية طريقة رائعة للمساعدة في زيادة تناولك. مثل البروتين، تساعدك الألياف على الشعور بالشبع وبالتالي فهي رائعة لإدارة الوزن. تدعم الألياف أيضًا الجهاز الهضمي الصحي وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم والكوليسترول، من بين فوائد أخرى. بالإضافة إلى ذلك، توجد الألياف في الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية، لذلك ستحصل بشكل طبيعي على ما يكفي منها إذا ركزت على تناول الأطعمة الكاملة والغنية بالمغذيات مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه والخضروات.
الآن بعد أن عرفت ما يجب التركيز عليه، إليك أمثلة متعددة للوجبات الخفيفة الصحية للرضاعة الطبيعية التي تتضمن العناصر الغذائية المذكورة أعلاه.
بالإضافة إلى كل أمثلة الوجبات الخفيفة هذه، من الضروري أيضًا شرب كمية كافية من السوائل. تساعد السوائل في إنتاج حليب الأم أيضًا، وتحتاج الأمهات المرضعات إلى أكثر من المرأة غير المرضعة. توصي الأبحاث بما لا يقل عن 2700 مل يوميًا، أي حوالي 11.5 كوب. حاول أن تجعل معظم هذا يأتي من الماء، ولكن تناول العصير والشاي والقهوة بنسبة 100٪ أمر جيد أيضًا.
على الجانب الآخر لما يجب تناوله أثناء الرضاعة الطبيعية، هناك أيضًا بعض الأشياء الجديرة بالملاحظة التي يجب الحد منها أو تجنبها أثناء الرضاعة. بما في ذلك:
يمر الكحول عبر حليب الثدي. لهذا السبب توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP) بتقليل تناول الكحول. يجب ألا يتجاوز تناول 0.5 جرام من الكحول لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة للأم التي تزن 60 كجم (132 رطلاً)، سيكون هذا حوالي 2 أونصة من الخمور أو 8 أوقية من النبيذ أو 2 بيرة. بالإضافة إلى ذلك، توصي AAP بالانتظار لمدة ساعتين بعد شرب الكحول للرضاعة، لأن ذلك كان سيسمح بتقليل تركيز الكحول إلى الحد الأدنى.
لا بأس ببعض الكافيين - ونحن نعلم أنك ستحتاجه على الأرجح إذا كان لديك طفل يستيقظ عدة مرات في الليلة. ما عليك سوى الحد من تناولك لحوالي 300 ملغ من الكافيين، أي حوالي 2 إلى 3 أكواب من القهوة. هذا لأن الكافيين يمر عبر حليب الأم ويمكن أن يؤثر سلبًا على طفلك إذا تم استهلاك الكثير منه. إذا لاحظت التهيج أو الضيق أو صعوبة النوم لدى طفلك بعد الرضاعة، فقد يكون ذلك علامة على أنك بحاجة إلى الحد من تناول الكافيين بشكل أكبر. لاحظ أنه بالإضافة إلى القهوة، يمكن أن يأتي الكافيين من المشروبات الغازية والشاي وحتى الشوكولاتة.
لا يتم تنظيم المكملات العشبية جيدًا من قبل FDA (إدارة الغذاء والدواء)، والعديد منها ليس آمنًا للاستخدام أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية. وينطبق الشيء نفسه على كل من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والأدوية التي تستلزم وصفة طبية. تأكد دائمًا من قراءة ملصق المنتج قبل استخدامه للتحقق من أي تحذيرات. أخبر طبيبك أيضًا عند بدء أو إيقاف أي أدوية.
الرضاعة الطبيعية هي خدمة رائعة وجميلة من الأم إلى الرضيع والطفل الصغير. كما هو الحال أثناء الحمل، يجب أن تكون الأمهات على دراية باحتياجاتهن الغذائية المتزايدة أثناء الرضاعة. نظرًا لأن الرضاعة الطبيعية غالبًا ما تسبب زيادة الجوع، فإن إدراك الوجبات الخفيفة المغذية للرضاعة الطبيعية يمكن أن يكون مفيدًا وعمليًا. الوجبات الخفيفة مثل زبدة الفاكهة والجوز، ومزيج تريل، والجبن والبسكويت ليست سوى أمثلة قليلة على الوجبات الخفيفة المليئة بالمغذيات والتي يمكن تناولها في أي مكان تقريبًا.
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
