تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
checkoutarrow
MA
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين ب؟ توصيات أخصائيي التغذية النباتية

بقلم ريان جيجر، أخصائية تغذية معتمدة

في هذا المقال:


ربما سمعت عن بعض فيتامينات ب الشهيرة، لكن هل تعلم أن هناك ثمانية أنواع منها؟ فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء، مما يعني أنها تذوب في الماء ولا يتم تخزينها في الجسم، ولكن بدلاً من ذلك يتم نقلها إلى أنسجة الجسم. تلعب هذه الفيتامينات أدوارًا في العديد من أجهزة وأنظمة الجسم. إنها تساعد في عملية التمثيل الغذائي عن طريق تحويل الطعام إلى طاقة، وإنشاء خلايا دم جديدة، والحفاظ على خلايا الجلد الصحية وخلايا المخ وأنسجة الجسم الأخرى.

على الرغم من أنها يمكن أن تعمل معًا في الجسم، عادةً على شكل مركب فيتامين ب، إلا أنها تؤدي أيضًا وظائفها الخاصة. يمكن العثور على فيتامينات ب في كل من الأطعمة النباتية والحيوانية، ولكن هذه المقالة ستوضح لك كيفية العثور على فيتامين ب في المصادر النباتية.

استمر في القراءة لتتعرف على ما يفعله كل فيتامين في الجسم والأطعمة التي تعتبر أفضل المصادر لكل فيتامين ب محدد. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، هذه هي القيم اليومية الموصى بها لكل منها.

اسم الفيتامين

الحد المسموح اليومي الموصى به للنساء البالغات

الحد المسموح اليومي الموصى به للبالغين من الرجال وللنساء البالغات

الثيامين (فيتامين ب 1)

العمر 19+

1.1 ملجم

العمر 19+

1.2 ملجم

ريبوفلافين (فيتامين ب 2)

العمر 19+

1.1 ملجم

العمر 19+

1.3 ملجم

النياسين (فيتامين ب 3)

العمر 19+

14 ملجم

العمر 19+

16 ملجم

حمض البانتوثينيك (فيتامين ب 5)

العمر 19+

5 ملجم

العمر 19+

5 ملجم

فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)

الأعمار من 19 إلى 50 عامًا

1.3 ملجم

51+ عاماً، 1.5 ملجم.

الأعمار من 19 إلى 50 عامًا

1.3 ملجم

51+ عاماً، 1.7 ملجم

البيوتين (فيتامين ب 7)

العمر 19+

30 ميكروجرام*

العمر 19+

30 ميكروجرام*

حمض الفوليك (فيتامين ب 9)

العمر 19+

400 ميكروجرام

العمر 19+

400 ميكروجرام

فيتامين ب 12 (كوبالامين)

14+ عام

2.4 ميكروجرام يوميا

14+ عام

2.4 ميكروجرام يوميا


* لا يوجد RDA (حد مسموح غذائي موصى به) للبيوتين لأنه لا توجد أدلة كافية تشير إلى الكمية اليومية التي يحتاجها معظم الأشخاص الأصحاء. بدلاً من ذلك، هناك مستوى AI (المدخول الكافي)، والذي يُفترض أنه يضمن الكفاية الغذائية.

‌‌‌‌ الثيامين (فيتامين ب 1)

كان الثيامين أول فيتامين ب اكتشفه العلماء، ومن هنا اسمه B1. الثيامين ضروري لصحة الجهاز العصبي والقلب والدماغ. كما أنه يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. لحسن الحظ، يعد نقص الثيامين نادرًا في دول العالم الأول، ولكنه يمكن أن يمثل مشكلة لحالات مرضية معينة مثل إدمان الكحول ومرض كرون وفقدان الشهية.

مصادر الغذاء من الثيامين تشمل:

الثيامين حساس للحرارة العالية وأوقات الطهي الطويلة؛ قد تضيع أيضًا إذا نقع في الماء. أثناء معالجة الطعام، يمكن إزالته. هذا هو السبب في أن الثيامين غني بالعديد من الحبوب الكاملة التي خضعت للمعالجة.

‌‌‌‌ الريبوفلافين (فيتامين ب 2)

يمكن أن تنتج بكتيريا الأمعاء كميات صغيرة من الريبوفلافين، ولكن ليس بكميات تلبي التوصيات الغذائية. الريبوفلافين مهم لنمو الخلايا وإنتاج الطاقة وتفكك الدهون والستيرويدات والأدوية. يعد نقص الريبوفلافين نادرًا جدًا في الولايات المتحدة، ولكن غالبًا ما تحدث أوجه القصور مع نقص العناصر الغذائية الأخرى. يمكن أن يكون النباتيون أكثر عرضة للإصابة بالنقص إذا كانوا لا يأكلون الخضار الخضراء أو المكسرات. يوجد الريبوفلافين في الغالب في الأطعمة المدعمة ولكن أيضًا في بعض المكسرات والخضروات الخضراء.

تشمل المصادر الغذائية النباتية للريبوفلافين (فيتامين ب 2):

  • الحبوب والخبز المدعم
  • اللوز
  • السبانخ

الريبوفلافين حساس للضوء ويجب ألا يتعرض للكثير منه. إن الحساسية للضوء هي سبب تغيير علب الحليب إلى مادة أكثر تعتيمًا بحيث لا يمتص المنتج بالداخل قدرًا كبيرًا من الضوء.

النياسين (فيتامين ب 3)

هناك نوعان رئيسيان من النياسين: حمض النيكوتينيك والنياسيناميد أو النيكوتيناميد. كلا الشكلين موجودان في الأطعمة وكذلك المكملات الغذائية. يمكن للجسم تحويل التربتوفان من الأحماض الأمينية إلى نيكوتيناميد. وقد ثبت أن النياسين (فيتامين ب 3) يساعد في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ويوفر فوائد صحية للقلب بشكل عام. ليس هناك خوف من تناول النياسين بالكميات الموجودة في الطعام، لكن المكملات قد تسبب تأثيرات مختلفة. عليك دائمًا مراجعة طبيبك قبل البدء في تناول المكملات أو تغييرها.

تشمل المصادر الغذائية النباتية من النياسين (فيتامين ب 3):

‌‌‌‌ حمض البانتوثينيك (فيتامين ب 5)

حمض البانتوثينيك ضروري لتكوين البروتينات والدهون. كما أنها تشارك في صنع الكوليسترول والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية بالإضافة إلى المساعدة في وظائف التمثيل الغذائي الأخرى. يمكن إنتاج حمض البانتوثينيك بكميات صغيرة بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء، ولكن ليس بكميات تلبي الاحتياجات الغذائية. تحتوي جميع الأطعمة النباتية والحيوانية تقريبًا على حمض البانتوثينيك بكميات متفاوتة. يعد النقص نادرًا في الولايات المتحدة ولكنه قد يصيب الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية الحاد.

تشمل المصادر الغذائية النباتية لحمض البانتوثنيك (فيتامين ب 5):

‌‌‌‌ فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)

لا يستطيع الجسم إنتاج فيتامين ب 6 بمفرده، لذلك يجب أن يأتي من الأطعمة أو المكملات الغذائية. فيتامين ب 6 ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتين والدهون والكربوهيدرات في الجسم. كما أنه يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء. نظرًا لأنه يلعب دورًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، فقد يكون فيتامين ب 6 مفيدًا في الوقاية من فقر الدم وعلاجه. هناك بحث محدود حول استخدام فيتامين ب 6 لعلاج فقر الدم، ولكن النتائج كانت واعدة حتى الآن.

تشمل المصادر الغذائية النباتية لفيتامين ب 6 (البيريدوكسين):

  • الحمص
  • البطاطس
  • الحبوب المدعمة
  • بعض الخضروات والفواكه، وخاصة الخضار الورقية الداكنة والموز والبابايا والبرتقال والشمام

‌‌‌‌ البيوتين (فيتامين ب 7)

فيتامين ب 7، المعروف أكثر باسم البيوتين، ارتبط إلى حد كبير بنمو الشعر والجلد والأظافر. على الرغم من أن نقص البيوتين يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر والجلد و/أو مشاكل الأظافر، إلا أن المعاهد الوطنية للصحة تشير إلى عدم وجود بيانات كافية لدعم هذه الادعاءات. يساعد البيوتين في تكسير الدهون والكربوهيدرات والبروتينات في الطعام. يعد نقص البيوتين في الولايات المتحدة نادر الحدوث ولكن حالات مرضية معينة مثل إدمان الكحول يمكن أن تزيد من خطر نقص البيوتين.

تشمل المصادر الغذائية النباتية للبيوتين (فيتامين B7):

يمكن أن يتسبب الطهي في جعل البيوتين غير فعال، لذا يوصى بتناول الأطعمة النيئة أو الأقل معالجة من الأطعمة المحتوية على البيوتين.

‌‌‌‌حمض الفوليك (فيتامين ب 9)

حمض الفوليك هو الشكل الطبيعي لفيتامين ب9؛ حمض الفوليك؛ هو الشكل الاصطناعي لحمض الفوليك ويوجد في الأطعمة والمكملات الغذائية المدعمة. يتم امتصاص حمض الفوليك بشكل أفضل من تلك الموجودة في مصادر الغذاء، ما يقرب من 85٪ مقابل 50٪. يساعد حمض الفوليك على تكوين الحمض النووي ويساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء. إنه مهم جدًا في أوقات النمو السريع أثناء الحمل وتطور الجنين. من المستحسن أن تأخذ النساء في سن الإنجاب التي ترغب في إنجاب الأطفال مكملات حمض الفوليك بالإضافة إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك. تطلب إدارة الغذاء والدواء من الشركات المصنعة إضافة حمض الفوليك إلى منتجات الحبوب المخصبة.

تشمل المصادر الغذائية النباتية من حمض الفوليك الطبيعي (فيتامين ب 9):

على الرغم من أن حمض الفوليك يسمى ب9، فلا داعي للخلط: لا يوجد سوى ثمانية فيتامينات ب الكلية.

‌‌‌‌ فيتامين ب 12 (كوبالامين)

يوجد فيتامين ب12؛ في المنتجات الحيوانية، ولكن يمكن العثور عليه أيضًا في بعض الأطعمة والمكملات المدعمة. فيتامين ب 12 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في الجهاز العصبي. عندما يتم تناول (فيتامين ب 12) في شكل طعام ويبدأ في الهضم، بمجرد وصوله إلى المعدة، تحدث العديد من التفاعلات مما يسمح بامتصاص لمزيد من المعلومات ، ألق نظرة مرة أخرى على مقالتي حول هذا الموضوع على موقع iHerb.com. في الأمعاء الدقيقة. الأشخاص الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض قد يحتاجون إلى مكملات (فيتامين ب 12).

تشمل المصادر الغذائية النباتية من فيتامين ب 12 (كوبالامين):

معظم الفيتامينات المتعددة تحتوي على بعض من كل من فيتامينات ب، وأحيانًا تصل إلى 100٪ من الاحتياجات اليومية لبعضها. فيتامينات ب مهمة لوظائف الجسم اليومية. كل فيتامين له دوره المهم في الجسم، ولكن عند تناوله معًا كمركب ب، فإنهما يحسنان الامتصاص ويؤديان إلى أفضل الفوائد الصحية. أظهرت بعض الدراسات أن تناول مكمل فيتامين ب المركب قد يكون الخيار الأفضل. استشر مقدم الرعاية الصحية الأساسي الخاص بك دائمًا قبل إضافة مكملات إلى نظامك الغذائي.

المراجع:

  1. Carpenter KJ. The discovery of thiamin. Annals of Nutrition and Metabolism. 2012;61(3):219-23.
  2. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. 6, Niacin. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114304/
  3. Kamanna VS, Kashyap ML. Mechanism of action of niacin. Am J Cardiol. 2008 Apr 17;101(8A):20B-26B. doi: 10.1016/j.amjcard.2008.02.029. PMID: 18375237.
  4. Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
  5. National Institute of Health. (2020, June 3). Office of Dietary Supplements - Folate. Folate National Institute of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
  6. Office of Dietary Supplements - Vitamin B6. (n.d.). Retrieved December 27, 2020, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
  7. Rivlin RS. Riboflavin. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:691-9.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

4 وصفات مجددة للإفطار

تغذية

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين (د)؟

تغذية

6 أسئلة مهمة نجيب عليها بخصوص الصيام المتقطع والأنظمة الغذائية للتخلص من السموم